Veel zwangere vrouwen wenden zich tot prenatale yoga als een manier om fit en ontspannen te blijven. Wat veel toekomstige moeders zich echter niet realiseren, is dat prenatale yoga je niet alleen kan helpen ontspannen, maar ook de gezondheid van je baby kan helpen verbeteren en zelfs wat voorbereiding op arbeid kan bieden. Voordat je aan je prenatale yoga-routine begint, probeer te begrijpen hoe het jou en je toekomstige baby zal helpen, evenals enkele tips om in gedachten te houden.
Voordelen van prenatale yoga
Zoals het geval is met andere klassen voor de bevalling, is het doen van prenatale yoga een veelzijdige oefening. Het zal helpen bij gerichte ademhaling, mentale centrering en stretching. Naast het feit dat het volledig veilig is, hebben onderzoeken gesuggereerd dat prenatale yoga voordelen kan bieden voor zowel u als zwangere vrouw en voor uw baby.
- Prenatale yoga doen kan je slaap verbeteren en ook de angst en stress verminderen die je ervaart.
- Het zal je zelfs helpen om je voor te bereiden op de bevalling door het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit en de kracht te vergroten van de specifieke spieren die je gaat gebruiken.
- Yoga kan ook helpen om gewrichtsontsteking en zwelling te verminderen. Tijdens de zwangerschap worden deze veroorzaakt door een vermindering van de bloedcirculatie en het vasthouden van water. Door de bloedsomloop te bevorderen, kan prenatale yoga zwelling in verband met zwangerschap helpen verminderen of zelfs voorkomen, met name in verband met de handen, voeten en enkels.
- Prenatale yoga vermindert ook kortademigheid, hoofdpijn, carpaaltunnelsyndroom, misselijkheid en lage rugpijn. Het kan zelfs uw risico op vroegtijdige bevalling verminderen, evenals intra-uteriene groeivermindering (die de groei van de baby vertraagt) en door zwangerschap veroorzaakte hypertensie.
- Prenatale yoga kan ook wonderen doen in termen van je helpen te leren ontspannen en diep adem te halen, beide zijn cruciaal tijdens de bevalling en later tijdens het moederschap.
- Naast die gezondheidsvoordelen, geeft prenatale yoga je de kans om vriendschappen te sluiten met andere zwangere vrouwen en je voor te bereiden op stress die gepaard gaat met het worden van een nieuwe ouder.
Beste prenatale yogahoudingen
Naast onze aanbevolen yogahoudingen tijdens de zwangerschap, kun je als volgt meer prenatale yogaposities leren.
Tailor's of cobbler's pose (bekend als baddha konasana) zal helpen uw bekken tijdens de zwangerschap te openen. Mensen die heupen hebben die los zitten, moeten altijd zeker zijn hun botten te aarden en iedereen moet opgerolde handdoeken of kussens onder de knieën gebruiken om hyperextensie van de heup te voorkomen. Ga voor deze pose rechtop leunen tegen een muur, zodat de onderkant van je voeten elkaar raakt. Druk voorzichtig op je knieën zodat ze naar beneden en naar buiten gaan, maar pas op dat je ze niet van elkaar afdrijft.
De Cat-Cow of bekkenkanteling zal helpen bij het verlichten van de pijn in de rug geassocieerd met zwangerschap. Voor deze positie begin je met je handen en knieën op de mat en zorg je ervoor dat je knieën op heupbreedte uit elkaar staan en je armen schouderbreed zijn. Houd je armen gestrekt zonder je ellebogen op te sluiten. Steek nu je billen in terwijl je je rug strekt en inademt. Terwijl je uitademt, ontspan je je rug zodat deze terugkeert naar een neutrale houding. Ga door met dit patroon in welk tempo ook voor jou comfortabel is.
hurken helpt je bovenbenen te versterken en je bekken te openen. Na verloop van tijd zul je rekwisieten moeten gebruiken om je billen op te laten rusten, maar houd je ademhaling diep en probeer je te ontspannen. Begin met een stoel naar achteren gericht met je voeten iets verder uit elkaar dan op heupbreedte en je tenen naar buiten gericht. Houd de stoel vast, trek je buikspieren aan, ontspan je schouders en hef je borst op. Laat jezelf langzaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten en houd je gewicht meestal op je hielen. Adem uit terwijl je weer opstaat.
De zij-liggende pose is goed als een laatste stap. Ga op een van uw zijden liggen en leg uw arm op een deken of op uw hoofd. Geef je heupen steun door een dekenrol of lichaamskussen tussen je benen te leggen.
Andere goede houdingen om te proberen tijdens de zwangerschap zijn onder meer Warriors I en II en Tree omdat ze de balans verbeteren en de gewrichten helpen versterken. Neerwaarts gerichte hond is niet ideaal voor het derde trimester, maar daarvoor kan het je lichaam van energie voorzien.
Prenatale yogaroutine: ontspan uzelf tijdens de zwangerschap en verlicht tegelijkertijd heup- en rugpijn
Prenatale Yoga Episode 1 en 2: Geweldige manier om in vorm te blijven tijdens de zwangerschap
Tips voor het beoefenen van prenatale yoga
1. Voor het eerste trimester
Probeer altijd een yoga-instructeur te vinden die heeft getraind voor prenatale yoga, maar als je dat niet kunt, vertel je yoga-instructeur dan dat je zwanger bent. Hoewel je nog niet veel beperkingen zult hebben, denk er dan aan om veel water te drinken om gehydrateerd te blijven. Adem regelmatig en diep wanneer u uitrekt en houd er rekening mee dat normale houdingen moeten worden aangepast. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en aan te passen als je je ongemakkelijk voelt.
2. Voor het tweede trimester
Tijdens het tweede trimester beginnen uw gewrichten los te raken, dus u moet voorzichtig zijn. Je gevoel voor balans zal ook af zijn vanwege je groeiende omvang. Probeer nooit houdingen te lang vast te houden en ga ze altijd langzaam in. Je moet ook voorkomen dat je plat op de rug ligt, omdat je bloed naar je baarmoeder moet blijven stromen.
3. Voor het derde trimester
Normaal gesproken is je balans op dat moment vaak uitgeschakeld, dus je moet staande houdingen doen terwijl je vasthoudt aan iets of je voet tegen een muur leunt voor ondersteuning. Je kunt ook banden of blokken gebruiken om je door verschillende poses te helpen en je stabiliteit te behouden. Denk eraan de houdingen nooit lang vast te houden en in plaats daarvan in beweging te blijven.
