Vrouwen zijn meestal ongerust over het herstel van hun baby vóór de zwangerschap na de bevalling. Desalniettemin is het opnieuw eenvoudig om dat fit lichaam te hebben met het juiste trainingsschema voor de zwangerschap.
Voordat je aan een trainingsroutine begint, kun je het beste eerst een zorgverlener raadplegen om aanbevelingen voor de beste activiteiten te krijgen. Vrouwen zijn verschillend evenals hun bevalling, wat betekent dat specifieke oefeningen na de zwangerschap voor hen geschikt kunnen zijn. Lees verder om de beste en veilige oefening voor u te leren en wanneer u moet stoppen.
Aanbevolen bericht Zwangerschapstraining
Opmerkingen: wacht wanneer uw lichaam gereed is
Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen stelde dat een nieuwe moeder geleidelijk aan zou kunnen gaan werken als zij dat zou willen. Desondanks kunnen artsen of verloskundigen aanbevelen om te wachten op een postpartum consult van zes weken om de huidige gezondheidstoestand van nieuwe moeders te controleren. Artsen kunnen lichte oefeningen aanbevelen voor vrouwen die tijdens de zwangerschap aan het trainen waren en na enkele dagen een normale vaginale bevalling hadden. Voorbeelden van lichte oefeningen zijn wandelen en rekken. Wachten op volledig herstel is een gebruikelijke aanbeveling voor vrouwen met een C-sectie.
Hier zijn enkele activiteiten na de zwangerschapstraining die een nieuwe moeder thuis kan doen, procedures en tips, de aangeboden voordelen en te nemen voorzorgsmaatregelen:
1. Wandelen
Lopen is de eenvoudigste vorm of na de zwangerschapstraining. In feite lijkt deze training helemaal niet te oefenen, waardoor het voor nieuwe moeders gemakkelijker wordt om te doen. Begin met een vrijetijdswandeling en stap dan stap voor stap verder in tempo en snelheid. Variaties van deze workout zijn onder andere het brengen van de baby op wandelingen voor verhoogde voordelen.
2. Kegels
Kegels begint met op een bank te gaan zitten als in een urinepositie. Contract bekkenbodemspieren en ga dan staan. Houd Kegel vast, ga zitten en laat los. U wordt aangeraden om 1-3 sets te doen met elk 10 tot 20 herhalingen.
Verhoging van de intensiteit van deze oefening is door op één voet te staan terwijl je de ellebogen buigt en de handen voor de borst grijpt. Til het andere been recht voor je op. Buig de knie van het staande been tijdens het doen van de kegel. Houd het opgeheven been op de positie tijdens de oefening. Sta op en laat Kegel los. Herhaal dit 12 keer en wissel van pootjes om dezelfde workout op het andere been uit te voeren.
3. Knielende bekkenkanteling
Deze postzwangerschapstraining richt twee lichaamsdelen in één - de buik en rug. Het zal de buik stabiliseren na het strekken veroorzaakt door zwangerschap en de kern versterken. Versterking van dit onderdeel betekent hulp bij het verlichten van rugpijn, die ook wordt veroorzaakt door zwangerschap.
De startpositie staat op handen en voeten met tenen in contact met de vloer. Armen moeten recht zijn met de handpalmen plat op de vloer. Houd de rug recht. Trek de billen naar voren en kantel het bekken tijdens het inhaleren. Deze procedure moet ook het schaambeen naar boven draaien. Bewaar deze positie voor drie tellen en laat los.
4. Hoofdliften, schouderliften en opkrullen
Als een post-zwangerschapstraining met drie bewegingen, zullen deze gericht zijn op het versterken van de rugspieren, het versterken van de buik en het verbranden van calorieën.
Hoofdliften worden gedaan door op de rug te liggen met de armen aan de zijkanten. Buig de knieën en houd de voeten plat op de vloer. Adem in terwijl je de buik ontspannen houdt. Til het hoofd en de nek op tijdens het uitademen. Breng hoofd en nek terug naar de oorspronkelijke positie tijdens het inhaleren.
Het invullen van 10 hoofdliften is de indicator dat de nieuwe moeder klaar is voor schouderliften. Het volgt dezelfde positie als het hoofd optilt, maar deze keer worden de schouders samen met het hoofd opgetild. Nadat je 10 schouderliften comfortabel hebt gedaan, is het nu tijd om op te krullen. Dezelfde positie, maar de hele romp wordt halverwege de knieën opgetild. Bereik de knieën en blijf in positie voor twee tot vijf tellen en laat dan geleidelijk los.
5. Vloerbrug
Deze post-zwangerschapstraining richt zich op de stuit en de hamstrings. Uitgangshouding ligt op de rug met gebogen knieën terwijl de voeten plat op de vloer blijven. Armen gepositioneerd aan de zijkanten. Bereid de kernspieren voor en knijp in de kolf om hem van de grond te tillen met hielen die als steun op de grond drukken. Je kunt Kegel toevoegen terwijl je deze positie uitvoert en de positie gedurende drie seconden behouden. Geleidelijk terugkeren naar de oorspronkelijke positie en Kegel loslaten. Herhaal 10 tot 20 keer en doe een tot drie sets.
- Kwartkrullen met rotatie
Deze training volgt dezelfde positie als ab crunches. Til de schouders op en draai de romp naar de linkerkant tijdens het uitademen. De linkerelleboog moet naar de rechterknie wijzen. Houd deze positie vijf tellen vast en adem in terwijl je terugkeert naar het midden, maar zonder de schouder terug naar de mat te laten rusten. Adem uit en draai naar de andere kant. Herhaal deze training voor vijf tot acht sets.
Tips om te trainen na de bevalling
Bepaalde richtlijnen moeten worden gevolgd om een effectieve en gezonde training voor nieuwe moeders te garanderen.
- Opwarmen en de juiste snelheid aanhouden.Ten eerste is het om op te warmen voordat je aan het trainen bent en dan na het trainen af te koelen. Net als iemand die begint met een trainingsactiviteit, moet een nieuwe moeder langzaam starten en geleidelijk het tempo verhogen.
- Houd de juiste intensiteit aan.Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert ongeveer 150 minuten matige aerobe activiteit op het minimum per week. Het schema voor de zwangerschapsduur van de zwangerschap moet de hele week worden verspreid.
- Drink voldoende vloeistof zal de nieuwe moeder tegen uitdroging houden.
- Een ondersteunende beha is ook nodig om comfortabeler te kunnen werken terwijl verplegingspads kunnen worden gebruikt in het geval van lekkende moedermelk tijdens het sporten.
Weet wanneer je moet stoppen
Verschillende tekens zullen aangeven of het tijd is om te stoppen met het doen van je postzwangerschapstraining. Extreme fysieke activiteit aan de vroege delen van postpartum kan roder en zwaardere vaginale afscheiding veroorzaken, lochia genaamd. Dit zien betekent tijd om op te houden met je activiteiten.
Als het bloeden opnieuw is begonnen na het stoppen van de activiteit of het voelen van ernstige pijn tijdens het trainen, is het aanroepen van de verloskundige of arts de volgende stap. Ernstige uitputting zal ook een teken zijn om lichtere activiteiten te nemen dan de huidige.
