Ouderschap

Top 20 voedingsmiddelen met veel foliumzuur

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is een stof die niet mag worden uitgesloten van uw dagelijkse voeding. Het heeft talloze voordelen en onderzoeken hebben consequent bewezen dat het nodig is voor een gezond dieet. Het voorkomt niet alleen de kans op depressie of geboorteafwijkingen, het beschermt het lichaam ook tegen de ziekte van Alzheimer en sommige soorten kanker. Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Hieronder een opsomming van de populairste 20 voedingsmiddelen met veel foliumzuur. Bekijken!

Top 20 voedingsmiddelen met veel foliumzuur

  1. Versterkte brood en granen

    Foliumzuur is aanwezig in granen, maar voetstukken gemaakt van granen hebben nog meer hoeveelheden van deze heilzame stof. Dit komt omdat foliumzuur aan granen wordt toegevoegd wanneer ze worden verwerkt. Eén sneetje brood bevat gemiddeld 60mcg foliumzuur, terwijl bedrijven nu foliumzuur toevoegen aan hun ontbijtgraanmerken.

    Verrijkte Pasta

    Je moet slim zijn over welke pasta's je gaat eten. Als u gezond wilt zijn, kies dan voor volkoren pasta. Gemiddeld bevat één kop pasta 100mcg foliumzuur. Deze pasta is ook een geweldige keus voor zwangere vrouwen omdat het vult en gezond is.

    eieren

    Eieren zijn beladen met eiwitten en vitamines; ze zijn een zeer gezonde keuze en bevatten minder dan 100 calorieën. Eieren zijn geweldig voor baby's en zelfs voor volwassenen vanwege hun veelzijdige gebruik. Om uw dagelijkse dosis foliumzuur te hebben, bewaar een paar gekookte eieren in de koelkast of neem een ​​paar keer per week eieren in uw maaltijden op.

    Gekookte linzen

    Er is een zeer royale hoeveelheid foliumzuur in gekookte linzen - ongeveer 180 mcg in slechts een halve kop, waardoor het een van de voedingsmiddelen is met veel foliumzuur. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten en vitamines. Gekookte linzen worden beschouwd als super gezond; zwangere vrouwen worden speciaal geadviseerd om voldoende linzen te eten tijdens hun maaltijden.

    Bonen en erwten

    Dit zijn de voedingsmiddelen die je niet wilt missen bij het zoeken naar voedingsmiddelen met veel foliumzuur. De gezondste keuze voor diegenen die foliumzuur nodig hebben zou limabonen zijn: een kopje bevat 156mcg foliumzuur; terwijl een kopje bonen met zwarte ogen en bruine bonen 229 mcg foliumzuur bevat. Wat betreft erwten, de beste optie is groene erwten omdat ze 101mcg foliumzuur bevatten in slechts één kop, terwijl gespleten erwten 127mcg foliumzuur per kop bevatten. Dit zijn voedingsmiddelen die eenvoudig kunnen worden toegevoegd aan de meeste diners.

    Zaden en noten

    Het eten van zaden en noten is een geweldige manier om de inname van foliumzuur te garanderen. U kunt ervoor kiezen om ze rauw te eten, op te koken of te mengen met ander voedsel. Hoe dan ook, je krijgt een goede hoeveelheid foliumzuur. De meeste mensen eten al veel amandelen en pinda's, maar je kunt ook zonnebloempitten toevoegen aan je dieet.

    1. Bladgroenten

    Niet alleen bevatten bladgroenten zoals sla en broccoli vitamines, ze bevatten ook veel foliumzuur. Mensen voegen hun groene bladgroenten meestal toe aan ander voedsel, maar ze kunnen worden gewassen en geserveerd als een overdagsnack of een nachtelijke hunkering.

    asperge

    Eén kopje asperges zit vol met 79mcg foliumzuur. Dit is een zeer gezond product en kan worden toegevoegd aan gezonde lunches of diners met uw gezin.

    Broccoli

    Hoewel kinderen altijd hun neus op broccoli zetten, is herhaaldelijk bewezen dat het heel gezond is. In een kopje is er ongeveer 104mcg foliumzuur. Broccoli bevat ook veel ijzer, calcium en vezels. Je kunt gewoon geen nee zeggen tegen broccoli!

    Spruitjes

    Een andere groente die door kinderen wordt veracht is de spruit van Brussel! Het bevat foliumzuur en de voordelen van vitamine A, C en K.

    Bloemkool

    Hoewel bloemkool populair is omdat het grote hoeveelheden vitamine C bevat, bevat het ook veel foliumzuur dat aan de binnenkant is ingepakt. Eet een kopje en je krijgt 55mcg foliumzuur. Bloemkool toevoegen aan uw dagelijkse voeding is eenvoudig - voeg gewoon wat toe aan uw salade of een lunchcurry.

    Beets

    Bieten zijn populair omdat ze de lever reinigen, maar het voordeel is dat één kopje bieten 136mcg foliumzuur bevat! Hoe indrukwekkend!

    Maïs

    Eén kopje maïs levert je 76mcg foliumzuur. Het is een geweldige aanvulling op normale lunches en salades, hoewel de ingeblikte versies moeten worden vervangen door gezondere, verse maïs.

    Selderij

    Selderij staat bekend om het helpen met nierstenen. Het is ook bekend voor het bevatten van foliumzuur! Eén kopje geeft je ongeveer 34mcg foliumzuur. Het kan rauw, gestoomd of gecombineerd worden gegeten.

    Wortels

    Wortelen zijn een andere plantaardige rijk aan foliumzuren die op meerdere manieren kunnen worden geconsumeerd, waardoor ze een goede keuze voor iedereen zijn. Eén kopje rauwe wortelen bevat 5% van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur.

    Squash

    Of je nu kiest voor zomerpompoen of winterpompoen, je kiest voor iets gezonds! Winterpompoen heeft meer foliumzuur per kopje dan zomerpompoen, ongeveer 20mcg meer in één kopje. Winterpompoen heeft 57mcg foliumzuur terwijl zomerpompoen 36mcg foliumzuur heeft.

    Citrus vruchten

    Citrusvruchten zijn er in een grote verscheidenheid, waaronder sinaasappels, limoenen, aardbeien, frambozen, grapefruits en papaja's. Ze zijn buitengewoon gezond en bevatten grote hoeveelheden foliumzuur. Papaya is bijzonder genereus met 115mcg per kop, die zijn weg vindt naar onze lijst met voedingsmiddelen met veel foliumzuur.

    kantaloepa

    Deze zoet smakende vrucht is een favoriet van veel voorstanders van gezond eten. Om ervoor te zorgen dat het niet overrijp of niet rijp genoeg is, ruikt u het fruit om zijn kenmerkende geur of tikt u op de buitenste schil.

    Avocado

    Avocado heeft veel voordelen en artsen raden vooral avocado's aan voor zwangere vrouwen. Ze bevatten zowel foliumzuur als omega-vetzuren. Ze zijn een bron van gezonde vetten, waardoor ze een winnaar zijn onder mensen die gezond willen eten.

    Tomatensap

    Als je van tomaten houdt en er genoeg van eet, krijg je al een goede hoeveelheid foliumzuur. Door het sap uit tomaten te persen, verkrijgt u 48mcg foliumzuur per kopje, plus veel ijzer. Dit houdt uw bloed gezond en vermindert de behoefte aan ijzersupplementen.

Volksgezondheid Aanbevelingen voor foliumzuur

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) omvat het foliumzuur dat u krijgt van zowel het voedsel dat u eet als de supplementen die u neemt.

Groep

Aanbevolen foliumzuur / folaathoeveelheid (per dag)

Pasgeboren-6 maanden oud

65 microgram

7-12 maanden oud

80 microgram

1-3 jarigen

150 microgram

4-8 jaar oud

200 microgram

9-13 jarigen

300 microgram

14 jaar oud en hoger

400 microgram

Zwangere vrouw

600 microgram

Vrouwen die borstvoeding geven

500 microgram

De onderstaande tabel toont de maximale hoeveelheid foliumzuur die moet worden ingenomen. In sommige gevallen nemen mensen mogelijk meer dan de maximale limiet voor de behandeling van een tekort - doe dit alleen als uw arts u dat zegt.

Groep

Foliumzuur / foliumzuur verdraagbare hogere inname niveaus (UL / per dag)

1-3 jarigen

300 microgram

4-8 jaar oud

400 microgram

9-13 jarigen

600 microgram

14-18 jaar oud

800 microgram

19 jaar oud en hoger

1000 microgram

Bekijk de video: Vitamine D-tekort: over de symptomen zoals vermoeidheid, juiste waarde en behandeling (Maart 2024).