De vloer van het bekken bestaat uit spieren, weefsel en ligamenten die een sling vormen. Deze gaan helemaal van het schaambeen naar de onderkant van de wervelkolom in je onderrug. Het heeft elasticiteit en kan uitrekken en teruggaan als dat nodig is. Soms na de zwangerschap of later in het leven, kunnen deze spieren overbelast en verzwakt raken.
Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen de spieren in uw lagere bekken sterk te houden. Je hebt deze misschien 'Kegel-oefeningen' horen noemen. Veel vrouwen en zelfs mannen lijden aan urineverlies en bekkenbodemzwakte. Door deze oefeningen dagelijks te doen, kan je de symptomen van deze problemen verlichten en zelfs de seksuele respons verbeteren.
Waarom is het belangrijk om bekkenbodemoefeningen te doen?
Het doen van bekken
Als u traint, kunt u uw onderste bekkenbodemspieren versterken. Deze groep spieren helpt de baarmoeder, de dikke darm en de blaas op zijn plaats te houden. Ze helpen ook bij het bepalen van wat th
deze orgels doen het. Wanneer ze verzwakt zijn, moeten ze harder werken om de sluitspier van de blaas gesloten te houden en kun je soms wat urine lekken. U kunt ook merken dat urine lekt, lacht of niest. Vrouwen kunnen minder gevoel opmerken tijdens geslachtsgemeenschap.
Bekkenbodemoefeningen moeten je hele leven worden gedaan. Nadat je door de menopauze bent gegaan, zijn er minder hormonen om te zorgen dat die spieren goed blijven werken. Vrouwen kunnen tijdens deze periode last hebben van baarmoederverzakking of blaasverzakking. Deze oefeningen kunnen dit voorkomen.
Tijdens de zwangerschap kunnen bekkenbodemoefeningen helpen de bekkenspieren te versterken voor een gemakkelijkere bevalling. De spieren hebben de neiging om uitgerekt te worden rond de 12th week van de zwangerschap en blijven strekken als de baby groeit. Door ze in een vroeg stadium sterker te krijgen, helpt u ook uw herstel nadat de baby is geboren.
Bekkenbodemoefeningen ter versterking van bekkenbodemspieren
Voordat we kijken naar de verschillende oefeningen om de bekkenbodemspieren te versterken, is het belangrijk om te weten welke spiergroep je traint. De bekkenbodemspieren zijn de groep spieren die u helpen uw urine en stoelgang te houden. Je gebruikt ze elke dag onbewust als je naar de wc moet, maar nog niet op het toilet zit.
Hier is een goede manier om precies te weten waar ze zijn:
1) Ga op het toilet zitten. Sluit de spieren naar de anus alsof je gas probeert vast te houden. Je zult voelen dat de spieren samen klitten. Probeer niet om je benen of onderkant te bewegen terwijl je dit doet. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van het bekken.
2) Terwijl u nog op het toilet zit, bedenk dan wanneer u plassen. Knijp nu de spieren uit die je gebruikt om je urine vast te houden om de stroom te stoppen. Dit zijn een andere groep spieren dan wanneer je je stoelgang vasthoudt. Ze staan dicht bij de voorkant van het bekken en degenen die je moet versterken.
Hier zijn enkele verschillende soorten bekkenbodemoefeningen:
1. Het versterken van de lange wachttijd
Met deze oefening kun je plat gaan zitten, staan of liggen. Zoals we hierboven hebben besproken, houdt u de voorste spieren vast alsof u de urinestroom stopzet. Druk ze stevig samen en houd ze 3 tot 5 seconden vast en laat ze los. Terwijl u de spieren samentrekt, zult u voelen dat de spieren in de bekkenbodem samen en naar boven samendrukken. Terwijl je ze loslaat, voel je de bekkenbodem ontspannen. Werk eraan om dit maximaal 10 seconden vast te houden als je kunt. Neem een beetje rust tussen knijpen en herhaal tot 10 keer.
2. Power Quick Squeeze
Deze oefening kan helpen de bekkenbodemspieren sterker te maken om te gaan met niezen, lachen en hoesten, zodat u geen urine lekt. Dit is het gemakkelijkst gedaan om in een stoel te zitten, je kunt ze ook tijdens het rijden doen of tv kijken. Knijp je voorste bekkenbodemspieren samen, houd een seconde vast en laat los. Rust een seconde tussendoor en herhaal tot 10 keer. Door je bekkenbodemspieren te leren om deze oefening te voltooien, kun je ze onbewust gebruiken wanneer iets als een niesgeluid je verrast.
Voor meer informatie en instructies over bekkenbodemoefeningen:
Hoe vaak moeten bekkenbodemoefeningen worden uitgevoerd?
Het goede aan bekkenbodemoefeningen is dat ze vaak gedaan kunnen worden zonder je te vermoeien. Voor de beste resultaten zou je 6 keer per dag moeten proberen om 10 lange hold's en een set van 10 Power Quick Squeezes te krijgen.
Begin met het vasthouden van je spieren gedurende slechts 1 tot 2 seconden. Werk je een weg omhoog naar 10 seconden ruimen en werk je een weg omhoog. Laat de spieren rusten zolang je ze vasthoudt. Als u gedurende 5 seconden knijpt, moet u 5 seconden rusten.
Opmerking van voorzichtigheid
Als u deze oefeningen gebruikt om te voorkomen dat urine lekt, kan de aandoening aanvankelijk verslechteren. Als je te veel bekkenbodemoefeningen doet omdat je denkt dat meer beter is, is het dat niet. U kunt ervoor zorgen dat de spieren in het begin moe worden en meer gaan lekken.
U mag nooit spierspanning in uw rug of onderbuik voelen. Als dit gebeurt, zou je de verkeerde spieren kunnen gebruiken. Je moet ontspannen en alleen de spieren aanspannen die je plasje starten en stoppen.
Tips voor het doen van bekkenbodemoefeningen
Als je deze oefeningen op de juiste manier en dagelijks doet, merk je verbetering in ongeveer 2 tot 4 maanden. Het wordt aanbevolen om ze gedurende 6 maanden of zelfs langer te doen. Hier zijn enkele handige tips:
- Tijdens de zwangerschap. Je zult de kracht van deze spieren voor het geboorteproces willen verbeteren. Doe de versterkende oefening en voeg de power squeeze later in de zwangerschap toe.
- Nieuwe moeders. Deze zijn erg handig om de bekkenbodemspieren na de bevalling te versterken. Geef jezelf minstens 3 dagen voordat je aan deze oefeningen begint. Je hebt tijd nodig om het gevoel terug te krijgen in je bekkengebied. Doe de lange termijn om de spieren te versterken.
- Gebruik de juiste positie. Begin met liggen of zitten in een comfortabele stoel. Dit zal je helpen wennen aan hoe de oefening voelt. Nadat je er goed in bent, kun je het overal en altijd doen!
- Gebruik alleen bekkenbodemspieren. Het is niet effectief om de spieren van de buik, de bil of het bovenbeen te gebruiken voor deze oefening. Vergeet ook niet te ademen.
