Dus je staat voor de gevreesde "verandering" waar je je moeder of grootmoeder over hoorde praten. Het is een feit dat niet velen van ons het volledig begrijpen. De overgang, of het stoppen van maandelijkse menstruatie bij vrouwen, komt in een paar verschillende fasen. Er is perimenopause, menopause, en post-menopause. Dit is het gevolg van het afnemen van reproductieve hormonen over een periode van jaren. De verlaging van progesteron en oestrogeen brengt de "verandering" teweeg, wat het einde is van het vermogen van een vrouw om zwanger te worden. Hoewel dat meestal geen probleem is voor de meeste vrouwen, kunnen de symptomen zeer schokkend en ongemakkelijk zijn.
De perimenopauze kan een tot twee jaar duren en tot tien jaar. Veel vrouwen beginnen de milde symptomen te voelen in hun midden dertig of zelfs in de veertig en de vijftig. Gemiddeld voelen vrouwen nachtzweten, stemmingswisselingen, onregelmatige menstruatie en opvliegers gedurende ongeveer vier jaar. Er kan ook perimenopauze gewichtstoename zijn. Een perimenopauze dieet kan helpen de symptomen te verlichten die vrouwen voelen als deze veranderingen in het lichaam beginnen plaats te vinden.
Perimenopause Dieet: wat te eten
1. Soja
Soja (zoals tofu, soja en sojamelk) kan perimenopause symptomen op natuurlijke wijze verlichten omdat het oestrogeen op plantaardige basis bevat - "fyto-oestrogeen". Veel artsen raden soja aan voordat oestrogeensupplementen worden voorgeschreven, omdat het echt werkt. Er is vastgesteld dat Japanse vrouwen zeer weinig symptomen van de menopauze hebben, omdat ze grote hoeveelheden soja in hun voeding eten.
U hebt misschien gehoord van een verhoogd risico op borstkanker bij gebruik van soja. Raadpleeg altijd eerst uw arts, maar uit onderzoek is gebleken dat er geen wetenschappelijk bewijs voor deze beweringen bestaat. In feite hebben vrouwen in Japan die veel soja eten vaak een lagere incidentie van borstkanker.
2. Calcium
Elk menopauze dieet moet voldoende hoeveelheden calcium bevatten. Na 50 jaar hebben vrouwen minimaal 1.000 tot 1.200 mg calcium nodig. Dit komt omdat wanneer het oestrogeen daalt, evenals het calcium in de botten. U kunt meer calcium in uw dieet krijgen door slechts één kopje yoghurt per dag toe te voegen, een kopje magere melk en een latte voor maar liefst 1100 mg calcium. Het is echt zo eenvoudig. Als u geen melk kunt verdragen, vraag dan uw arts naar supplementen.
3. Omega 3-voedsel
Omega 3-vetzuren zijn de bouwstenen van de hersencellen. Deze essentiële voedingsstof helpt je stemmingen te stabiliseren en kan zelfs helpen bij depressie. Het kan ook de gezondheid van het hart verbeteren en het geheugen verbeteren. Je kunt elke week je Omega 3 krijgen van twee porties wild gevangen koud water, zalm, makreel, blauwbaars en sardines. Terwijl vis de hoogste bron is, kun je ook Omega 3 vinden in een ons van walnoten, twee eetlepels gemalen lijnzaad of een eetlepel lijnzaadolie. Er zijn hoogwaardige Omega 3-supplementen gemaakt van visolie, maar zorg ervoor dat je er een gebruikt met USP-certificering.
4. Peulvruchten
Peulvruchten zijn alles in de bonenfamilie, linzen en erwten. Ze bevatten veel vitamine B6, waardoor je beter oestrogeen kunt metaboliseren. Peulvruchten bevatten veel eiwitten en vezels om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet stijgt en vastloopt, wat een factor is bij stemmingswisselingen. Deze bevatten weinig calorieën om gewichtstoename te helpen voorkomen. Probeer een kop bonen of peulvruchten zoals linzensoep, chili, pasta fagioli te eten of gebruik zelfs bonen of linzen als een smakelijk bijgerecht.
5. Whole Grain Foods
Krijg voldoende volle granen in uw dieet om u nog meer vitamine B te geven. Dit zal u helpen stress te bestrijden, u energieker te voelen en de spijsvertering te helpen. Eet een hete kom met staal gesneden havermout voor het ontbijt, quinoa als bijgerecht, bruine rijst en zelfs gerst. Volle granen bevatten ook veel vezels en kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartziekten later in het leven te verminderen.
6. Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten duren langer om het lichaam te verteren en kunnen onstabiele bloedsuikerspiegels voorkomen en ervoor zorgen dat u zich langere tijd vol voelt. Complexe koolhydraten zijn lager op de glycemische index, wat betekent dat ze niet zo snel in glucose worden omgezet. Complexe koolhydraten zijn bruine rijst, bruine volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen die veel vezels bevatten zoals zoete aardappelen en vezelrijk fruit (kersen).
Notitie: Hogere koolhydraten in de glycemische index kunnen gewichtstoename, vermoeidheid en stemmingswisselingen veroorzaken. Ze wenden zich meteen tot glucose; voorbeelden zijn wit brood, witte rijst, pasta met witte bloem.
7. Verse groenten en fruit
Wanneer u de perimenopauze binnengaat, vertraagt uw metabolisme. Dit komt door een aantal factoren, waaronder zittend zijn. U zult meer gewichtstoename en constipatie opmerken. Een belangrijk onderdeel van elk perimenopause dieet is vers fruit en groenten. Deze bevatten veel vezels en weinig calorieën om gewichtstoename en obstipatie te helpen verminderen.
8. Aanbevolen Superfoods
Deze voedingsmiddelen worden sterk aanbevolen voor elk perimenopause dieet en elke vrouw boven de 35:
- amandelen
- Avocado
- Beets
- Knoflook
- Noten en zaden
- Olijfolie
- sinaasappels
- Ananas
- Zwarte of groene thee
- tomaten
- Wild gevangen zalm
9. Kruiden-supplementen en vitamines
De volgende zijn belangrijke supplementen om u te helpen bij het reguleren van hormoonspiegels:
- Teunisbloemolie - Verlicht overgangsverschijnselen.
- Vitamine E - 400 IE vitamine E per dag kan helpen bij opvliegers.
- Dong Quai - Dit is een Chinees kruid dat hormonen helpt reguleren, maar niet reageert op oestrogeen. Wees voorzichtig als u overmatig bloedt.
- Black Cohosh - Helpt bij het verminderen van opvliegers.
10. Veel water
Het verkrijgen van voldoende water kan uw lichaam gehydrateerd houden. Dit kan symptomen zoals vaginale droogheid en jeukende huid verminderen. Het kan ook een opgeblazen gevoel verminderen dat optreedt tijdens de perimenopauze. Probeer dagelijks minimaal acht tot tien glazen water te drinken.
Perimenopause Dieet: wat te vermijden
Vermijd suiker, alcohol en cafeïne. Zorg voor je lichaam en vermijd alles wat de menopauze verergert. Hoge bloedsuikerspiegel, cafeïnestoten en katers kunnen allemaal de symptomen van de menopauze verergeren. Veel vrouwen vinden dat het stoppen van deze drie dingen een snelle verbetering teweegbrengt.
Reduceer natrium en verwerkte voedingsmiddelen. De combinatie van conserveringsmiddelen in verwerkt voedsel en natrium kan leiden tot een van de meest voorkomende symptomen van de menopauze: opgeblazen gevoel. Om het opgeblazen gevoel te verminderen, eet u meer vers voedsel en volle granen.
