Een goede oefening voor zwangere vrouwen wordt altijd aangemoedigd. U moet echter eerst het advies inwinnen van een gezondheidszorgdeskundige om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier traint. Het enige wat zwangere vrouwen moeten weten is dat de hartslag niet hoger mag zijn dan 140 slagen per minuut. Het is ook belangrijk om oververhitting van het lichaam te vermijden, vooral tijdens het eerste trimester. In dit artikel worden de oefeningen beschreven die voor u worden aanbevolen, evenals de oefeningen die u moet vermijden.
Waarom moet je trainen tijdens de zwangerschap?
Er zijn verschillende redenen waarom bewegen voor zwangere vrouwen belangrijk is:
Je voelt en ziet er beter uit: Zwangerschap eist het lichaam en aanstaande moeders moeten vaak last hebben van rug- en gewrichtspijn en andere ongemakkelijke bijwerkingen. Door oefening voel je je beter. Het helpt voorkomen dat slijtage optreedt op uw gewrichten door de vloeistof die uw gewrichten smeert te activeren. Oefening verlicht ook de rugpijn door uw spieren te versterken en tegelijkertijd te stimuleren. Dit werkt ook om je houding te verbeteren. Het is onnodig om te zeggen dat je er beter uitziet als je aan lichaamsbeweging doet. Je huid wordt levendiger dankzij de verhoogde bloedstroom.
Het bereidt het lichaam voor op de geboorte: Probeer een gespecialiseerde oefening voor zwangere vrouwen, versterk je spieren en houd je hart in topvorm, wat essentieel is om je te helpen de pijn tijdens de bevalling te beheersen. Uithoudingsvermogen is vereist tijdens de bevalling, die kan worden verkregen door aanhoudende training.
Het helpt je om je lichaam sneller in vorm te krijgen: De meeste vrouwen zijn bang om hun lichaam te verliezen, maar lichaamsbeweging kan u helpen uw lichaam gemakkelijker terug te krijgen. Het gaat erom je conditie op peil te houden. Je moet weten dat sporten tijdens de zwangerschap niet ideaal is om je te helpen gewicht te verliezen, maar je conditie te behouden.
Wie moet tijdens de zwangerschap niet trainen?
Oefening voor zwangere vrouwen wordt mogelijk niet aanbevolen voor iedereen, met name als u medische aandoeningen hebt zoals diabetes, hartaandoeningen, astma en anderen. Het kan ook schadelijk zijn als u een voorgeschiedenis van herhaalde miskramen, vroege bevalling of vroeggeboorte hebt gehad. Het is ook niet aan te raden bij vrouwen met een lage placenta, een zwakke baarmoederhals of mensen met bloeding of spotting.
Aanbevolen oefeningen tijdens de zwangerschap
Hieronder staan de beste oefeningen voor zwangere vrouwen:
1. Zwemmen
Zwemmen is een van de veiligste oefeningen voor zwangere vrouwen. Dit komt omdat het de kans op letsel vermindert en een veilige manier biedt om uw hartslag te verhogen zonder uw lichaam te oververhitten. Zwemmen oefent uw lichaam zonder uw gewrichten te belasten en is een geweldige cardiovasculaire oefening. Dat gezegd hebbende, moeten zwangere vrouwen sporten zoals waterskiën en duiken vermijden. Klik hier om de voorzorgsmaatregelen te leren tijdens het zwemmen tijdens de zwangerschap.
2. Lopen, joggen en hardlopen
Wandelen is een van de meest nuttige oefeningen. Het is gemakkelijk en minder belastend voor het lichaam. Je kunt ook joggen en uiteindelijk je fitnessroutine tegenkomen voor effectievere resultaten. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en vergeet niet uit te rekken voordat u begint. Draag ook de juiste schoenen. Zorg er tijdens het hardlopen voor dat u gehydrateerd blijft en oververhitting vermijdt. Als je net begint terwijl je zwanger bent, is het het beste om wat medisch advies te krijgen voordat je begint.
3. Aerobics
Als je al aerobics doet, kun je doorgaan. Het is echter aanbevolen dat u altijd praat met een zorgverlener voordat u begint aan een nieuw fitnessprogramma. Neem fitnesslessen die zijn ontworpen voor aanstaande moeders, omdat deze zijn ontworpen om tegemoet te komen aan je lichaamsveranderingen. Vermijd oefeningen waarbij u gedurende langere tijd plat moet liggen.
4. Dansen
Dansen is niet alleen leuk, het kan je ook helpen om in topvorm te blijven. Je kunt je inschrijven voor een dansles of gewoon een dvd kopen en oefenen vanuit je luie stoel. Vermijd dansroutines met kronkels, sprongen en sprongen.
5. Kegel-oefeningen
Kegel-oefeningen versterken de spieren en geven je de mogelijkheid controle te hebben over de spieren tijdens de bevalling. Het versterken van je Kegel-spieren helpt ook om je kans op het ontwikkelen van aambeien en blaaslekken te verminderen. Deze oefeningen worden zowel tijdens als na de zwangerschap aanbevolen. Hieronder is een video met duidelijke instructies over het uitvoeren van Kegel-oefeningen:
6. Yoga
Yoga is een geweldige oefening omdat het helpt je spieren sterker te maken en ook de flexibiliteit te behouden. De oefening is zachter voor de gewrichten en kan u helpen uw ademhaling onder controle te houden, wat u tijdens de bevalling zal helpen. Hoewel het belangrijk is om je lichaam te strekken, moet je oppassen dat je het niet overdrijft. Het doel van deze oefening is om je te helpen ontspannen en je lichaam te strekken, niet duwen. Neem wat aerobe activiteit op in uw trainingsregime. Klik voor meer informatie over aanbevolen yogahoudingen tijdens de zwangerschap en over veiligheidskwesties. Bekijk de volgende video over het beoefenen van prenatale yoga:
7. Pilates
Pilates is nog een andere oefening die helpt je spieren te versterken, met name de bekken- en buikspieren die deel uitmaken van de stabiele kern in je lichaam. Pilates helpen je ook om te leren ontspannen en ademen. Je pilates-instructeur moet je helpen de juiste bewegingen voor je lichaam te vinden. Deze oefening mag uw spieren niet belasten en het is aan te bevelen om een prenatale pilatesles te volgen. Hier zijn enkele aanbevolen prenatale pilates houdingen:
8. Gewichtstraining
Als u al gewichten in uw training opneemt, kunt u doorgaan, zelfs als u zwanger bent. Gebruik echter lichte gewichten om te voorkomen dat uw spieren worden belast. Zoals we hebben vermeld, vermijd oververhitting en zorg ervoor dat je uitrekt vóór en na het sporten.
Oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Niet alle oefeningen zijn goede oefeningen, vooral tijdens de zwangerschap en je moet oefeningen vermijden die je lichaam belasten. Na het eerste trimester wilt u mogelijk oefeningen doen waarbij u plat op uw rug moet liggen. Het is ook raadzaam om oefeningen te vermijden die uw kans op het ontwikkelen van buikletsel vergroten, evenals oefeningen die plotselinge bewegingen en richtingveranderingen bevatten. Oefeningen met veel schokken, springen en stuiteren moeten ook worden vermeden.
Zwangerschap komt met zijn beperkingen en evenwicht is een van de gebieden die het meest wordt beïnvloed. Vermijd daarom activiteiten waarbij u uw zwaartepunt verandert. Als u aerobics neemt, vermijd dan activiteiten die u uitputten.
Andere activiteiten om te vermijden tijdens de zwangerschap zijn: contact sporten, paardrijden en duiken. Deze worden sterk afgeraden omdat hun risico op verwonding groot is.
Zoek medisch advies als u een van de volgende symptomen ervaart tijdens een training:
- Bloeden of spotten
- Vaginale lekkage
- Duizeligheid
- Pijn op de borst of een kloppende hartslag
- Kortademigheid
- Ongebruikelijke pijn
- Samentrekkingen van de baarmoeder
