Als je zwanger bent, is trainen een belangrijk onderdeel van gezond blijven. Oefening kan grote voordelen bieden voor u en de baby. Naast de gebruikelijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, kan het je ook voorbereiden op bevalling en bevalling, en misschien helpen die babyblues op te heffen die zoveel vrouwen ervaren. Maar lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap moet veilig zijn! Deze tips om te trainen terwijl je zwanger bent, zullen ervoor zorgen dat je gezond en sterk blijft en dat je baby veilig blijft.
Veiligheidsregels voor uit te werken tijdens de zwangerschap
Als het gaat om uit te werken tijdens de zwangerschap, is veiligheid de sleutel. Deze dingen helpen je ervoor zorgen dat je je workout kunt voortzetten tijdens de zwangerschap en je geen zorgen hoeft te maken over je baby terwijl je dat doet.
Veiligheidsregels | Wat je zou moeten doen |
|---|---|
Praat eerst met de arts | Zorg ervoor dat je oefening goed is voor je zwangerschap. Sommige vrouwen met risicovolle zwangerschappen, zoals degenen met een risico op een miskraam of een vroege bevalling, moeten mogelijk hun oefeningen beknotten. Daarom is het zo belangrijk om ervoor te zorgen dat uw arts u het groene licht geeft voor alle oefeningen die u wilt proberen. |
Houd een gezond dieet | Vergeet niet dat je lichaam alle voedingsstoffen en mineralen nodig heeft voor een opgroeiende baby. Krachtige oefeningen kunnen veel calorieën verbranden, maar u moet ervoor zorgen dat u nog steeds genoeg krijgt om uw baby sterk te houden. Streef naar 300 extra calorieën per dag terwijl je zwanger bent, maar misschien heb je meer nodig als je veel traint. Krijg de extra calorieën uit gezondheidsvoedselbronnen zoals eiwitten, fruit en groenten. |
Draag geschikte kleding | Je kleding moet los en ademend zijn. Vermijd alles dat je vernauwt, vooral rond je buik. Een goede sport-BH is een must en je zou misschien de laatste paar maanden een buikriem kunnen overwegen om je groeiende gewicht te helpen ondersteunen. |
Opwarmen | Je lichaam ervaart waarschijnlijk veel pijntjes en kwalen tijdens de zwangerschap; maak het niet erger met letsel! Warming-up voor de training is essentieel om die ligamenten uitgerekt te krijgen en die spieren klaar om te werken. |
Blijf gehydrateerd | Water tijdens het sporten is altijd belangrijk, maar het is nog belangrijker tijdens de zwangerschap. Uitdroging kan je lichaamstemperatuur verhogen en tot vroegtijdige bevalling leiden, dus het is erg belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na je workouts. |
Ga langzaam op en neer | Als je op de grond zit voor een training, ga dan langzaam op en neer. Zwangerschap verandert je evenwichtscentrum, en dat betekent dat je gemakkelijk kunt vallen. Veel zwangere vrouwen melden ook een verandering in de bloeddruk wanneer ze opstaan, waardoor u duizelig kunt worden. Doe voorzichtig! |
Vermijd op je rug te liggen | Wanneer je op je rug ligt, kan het groeiende gewicht van de baby op je vena cava drukken, wat een belangrijke ader is die door het midden van je lichaam loopt. Hierdoor kunt u zich duizelig of duizelig voelen en zuurstof voor de baby in gevaar brengen. Vermijd tijdens elke trainingsroutine op je rug te liggen. |
Overdrijf niet | Wanneer u niet zwanger bent, kunt u uw lichaam hard duwen. Als je zwanger bent, moet je voorzichtig zijn. Je zou in staat moeten zijn om een gesprek voort te zetten terwijl je oefent. Als je te buiten adem bent om dat te doen, is het tijd om te vertragen. |
Raak niet oververhit | Wanneer uw lichaamstemperatuur oploopt, kan dit problemen voor uw baby betekenen, vooral in het eerste trimester. Maak er een punt van om niet oververhit te raken. Vertraag wanneer het moet, drink veel water en blijf in een koele kamer terwijl u aan het trainen bent. |
Luister naar je lichaam: ken de waarschuwingssignalen | Wanneer u traint terwijl u zwanger bent, moet u klaar zijn voor de gevarensymbolen. Als u last krijgt van duizeligheid, hoofdpijn, pijn op de borst, kortademigheid die niet weggaat met rust, onregelmatige of snelle hartslag of verminderde beweging van de foetus, stop dan en bel uw arts. Als u lijdt aan contracties, vaginale bloedingen of vocht lekt uit uw vagina, stop dan met trainen en ga onmiddellijk naar een ziekenhuis om te worden gecontroleerd. |
Maak er een gewoonte van | Ga op de meeste dagen trainen en probeer dat tempo bij te houden. Hoe meer u traint, hoe gezonder u zult zijn en hoe gemakkelijker u in staat zult zijn om met arbeid en bevalling om te gaan als de tijd daar is. |
Deze video kan je nog meer informatie geven over welke oefeningen in orde zijn en welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen om te trainen tijdens de zwangerschap:
Uitwerken terwijl zwanger ... Wat te doen en te vermijden
Weet u niet zeker wat veilig is en wat niet? Hier zijn enkele tips om te trainen tijdens de zwangerschap:
Training is veilig om te oefenen
Probeer oefeningen uit die gemakkelijk zijn voor je lichaam, maar geef je nog steeds de soort flexibiliteit die je nodig hebt. Dingen zoals dansen, zwemmen, yoga, pilates, fietsen, wandelen of aquarobics zijn perfect voor de zwangere vrouw. Sommige vrouwen vinden dat zwemmen vooral heerlijk is, omdat het drijfvermogen veel pijnen en pijnen kan verlichten die het gevolg zijn van het dragen van een baby in je buik! Maar vermijd alles dat je lichaam doet stuiteren.
Lopen is een buitengewone oefening voor de meeste mensen, maar vooral voor zwangere vrouwen. Varieer de afstand en het tempo, en pas een aantal heuvels aan als je je bijzonder energiek voelt. Een kilometer lopen, drie dagen per week, is in eerste instantie een goed idee. Voeg een paar minuten per week toe, ga iets sneller en voeg af en toe een heuvel toe. Denk eraan om vijf minuten eerder op te warmen en geef jezelf vijf minuten daarna om af te koelen.
Training om te vermijden
Vermijd zoals eerder vermeld oefeningen waarbij je op je rug moet gaan liggen. Zelfs als je yoga gebruikt, vermijd dan de houdingen die je in een positie zetten. Het is ook een goed idee om oefeningen te vermijden die stuiteren, springen, plotselinge richtingsveranderingen, alles wat een schokkende beweging zou veroorzaken, springen en het risico op buikletsel of druk zou veroorzaken. Zwangere vrouwen moeten risicovolle of contactsporten absoluut vermijden, zoals skiën, duiken, paardrijden, parachutespringen en zelfs zaken als voetbal aanraken of vlaggen. Deze dingen kunnen een risico vormen op verwonding van u of de baby, dus het is het beste om daar vanaf te blijven terwijl u verwacht.
Klik hier om onze volledige lijst met aanbevolen trainingen tijdens de zwangerschap te leren, evenals die om te vermijden.
Ben je nog steeds op zoek naar een geweldige manier van trainen tijdens de zwangerschap, maar wil je thuis blijven? Dit zou je antwoord kunnen zijn:
