Zwangere moeder zal een beetje angstig en angstig worden van opwinding, omdat de dagen die leiden naar de verwachte leverdatum dichterbij komen. Om je te helpen ontspannen en fysiek klaar te zijn voor een gemakkelijke bevalling, zijn hier enkele prenatale oefeningen om je voor te bereiden op bevalling.
Oefeningen om voor te bereiden op arbeid
1. Kraken
Hoe het werkt: Kraken helpt om de bekkenuitlaat te openen, zodat er meer ruimte is voor uw baby om af te dalen. Dit kan vermoeiend zijn, dus oefen regelmatig om je spieren te versterken.
Hoe je dat doet:
- 1. Doe een "muurschuif" door tegen een muur te gaan staan met een afstand van ongeveer 6 centimeter, met uw voeten uit elkaar, waarbij u de armen ontspannen houdt aan de zijkanten.
- 2. Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je een gehurkte positie bereikt met je dijen parallel aan de vloer.
- 3. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast en schuif langzaam terug naar de staande positie.
- 4. Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Naar voren leunende inversie
Hoe het werkt: Deze oefening helpt de onderste baarmoederbanden los te draaien, waardoor de baby meer ruimte krijgt om zich in positie te vestigen. Deze oefening helpt ook als je een groter kind op de heup draagt.
Hoe je dat doet:
- 1. Kniel op een rand van een bed of bank.
- 2. Laat je bovenlichaam langzaam op de grond zakken.
- 3. Gebruik uw handen en onderarmen om u te ondersteunen, met uw ellebogen naar buiten en de handen dichtbij.
- 4. Stop je kin en laat je hoofd vrij hangen. Je onderkant is nu op de hoogste positie, met je onderrug afgeplat.
- 5. Houd de positie 30 seconden vast.
- 6. Ga terug omhoog met je handen. Til jezelf op in de knielende positie.
- 7. Doe dit maximaal drie keer per dag.
3. Diepe ademhaling
Hoe het werkt: Als je regelmatig diepe ademhalingsoefeningen doet, kun je je voor en tijdens de bevalling opfrissen en kalmeren. Het kan helpen om spanning los te laten, angst te verminderen en je te helpen concentreren op je weeën. Diep ademhalen tussen weeën kan je ook helpen te ontspannen. Bovendien kan deze vaardigheid handig zijn als je ouder wordt.
Hoe je dat doet:
- 1. Zit met je rug comfortabel ondersteund.
- 2. Ontspan tijdens het sluiten van je ogen je gezichtsspieren en schouders.
- 3. Noteer uw natuurlijke ademhalingspatroon.
- 4. Adem langzaam en diep in door je neus, vul je longen terwijl je buik naar voren duwt.
- 5. Adem uit door de mond, waardoor deze langer meegaat dan inhalatie.
- 6. Voer deze oefening enkele minuten uit.
4. Wandelen
Hoe het werkt: Lopen is een natuurlijke manier om de zwaartekracht te gebruiken om je baby naar beneden te trekken, wat een lichte druk op je baarmoederhals kan uitoefenen, waardoor deze wordt gestimuleerd om te verwijden (verwijden). Lopen zorgt voor een schommelende beweging en helpt je baby in positie te brengen die klaar is voor de geboorte. Het kan arbeidstijdperiode veroorzaken door de samentrekkingen te versterken als u klaar bent om te bevallen.
Hoe je dat doet: Loop rond in je huis om arbeid te stimuleren. Gewoon uw e-mail controleren door te staan, door uw keuken te lopen om dagelijkse taken uit te voeren of door de buurt met een vriend of uw partner rond te lopen, is een gemakkelijke en comfortabele manier om te oefenen tegen het einde van de zwangerschap, wat kan helpen bij het begin van de bevalling.
5. Bekkenkanteling
Hoe het werkt: De bekkenkanteling versterkt de buikspieren, verbetert de flexibiliteit en verlicht rugpijn tijdens zwangerschap en bevalling. Alles zal goed zijn voor de bezorging.
Hoe je dat doet: De eenvoudigste manier om bekkenkantelingen te doen is door op handen en knieën naar beneden te gaan, terwijl u uw hoofd op uw rug houdt. Trek dan je buik naar binnen terwijl je je rug ombuigt. Houd de positie vast en ontspan met je rug plat, maar laat je maag niet zakken. Herhaal dit 3 tot 5 keer en doe het geleidelijk aan tot tien herhalingen.
6. Kegel-oefening
Hoe het werkt: Deze oefening versterkt de bekkenbodemspieren, die de baarmoeder en de blaas ondersteunen. Het versterken van deze spieren kan de ongemakken verlichten die optreden tijdens de late zwangerschap, waaronder aambeien en lekkende blaas.
Hoe je dat doet: Probeer tijdens het zitten op het toilet de stroom van urine te stoppen met behulp van de bekkenspieren, zonder uw buik, bil en dijspieren te samentrekken. U moet voelen dat uw vaginale spieren samentrekken en in staat moeten zijn om te stoppen en uw urine te starten. Je kunt ook de Kegel-oefeningen doen door de bekkenbodemspieren samen te trekken en gedurende 3 tot 10 seconden vast te houden. Ontspan en herhaal de oefening tot tien keer. Je kunt ook snelle weeën doen (25-50 keer), gevolgd door 5 seconden ontspannen. Herhaal het 4 keer.
7. Tailor of Cobbler Pose
Hoe het werkt: Dit soort pose rekt en versterkt de spieren in de rug, het bekken en de dijen. Het verbetert ook de houding en doorbloeding, houdt de bekkengewrichten flexibel en helpt de bevalling te vergemakkelijken.
Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten, ga recht achteruit en neem de "vlinderpositie" aan door de voetzolen tegen elkaar te plaatsen terwijl je knieën op de grond vallen. Gebruik je ellebogen om voorzichtig op je knieën te drukken, totdat je voelt dat je binnenste dijen rekken. Houd gedurende 10 tot 15 seconden in positie en herhaal dan 5 tot 10 keer.
