Als u denkt aan het doen van zwangerschapsoefeningen en u weet welke voorzorgsmaatregelen u moet nemen, dan helpt u uw lichaam om zich veilig voor te bereiden op bevalling en bevalling. Je lichaam verandert en je kunt gemakkelijk spieren spannen. Dit artikel zal u helpen de voorzorgsmaatregelen met oefening in deze tijd te begrijpen en u enkele ideeën voor veilige oefeningen geven. Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint.
Zwangerschap Oefeningen Derde trimester: voorzorgsmaatregelen
Het kan heel veilig zijn om in het derde trimester te oefenen met het advies van uw arts. Voorzorgsmaatregelen voor het derde trimester omvatten:
1) Vermijd oefeningen waarbij u plat op uw rug moet liggen.
2) Lieg niet op je buik.
3) Vermijd uitdroging.
4) Doe geen high impact-oefeningen.
5) Vermijd oefeningen waarbij u te lang op één plaats moet staan.
6) Vermijd oefeningen waarbij u risico loopt op lichamelijk contact of vallen.
7) Probeer niet te sporten op grote hoogte boven 6.000 voet of duiken.
8) Mogelijk moet u oefeningen vermijden die uw hartslag (aerobics) of impactoefeningen verhogen, als u het volgende heeft:
- Longziekte
- Hartziekte
- Incompetente cervix
- Multiples (Twins, Triplets)
- Bloedingen tijdens de zwangerschap
- Placenta previa
- Voortijdige weeën
- Pre-eclampsie
Als u tijdens de zwangerschap enig ongemak voelt, stop dan met uw trainingsroutine en neem contact op met uw arts of vraag dringend medische hulp. Waarschuwingssignalen van een probleem zijn onder andere:
- Lekkend vruchtwater
- Duizelig voelen
- Pijn op de borst
- Snelle hartslag die niet vertraagt
- Pijn in uw kuit of gezwollen been
- Problemen met ademhalen
- Bloed uit de vagina
- Ernstige buikpijn
- Ernstige hoofdpijn
- Contracties die niet stoppen voor de 36e week van de zwangerschap
- Minder of geen schoppen van de baby
Zwakheid
PRegnancy Oefeningen om te doen in het derde trimester
Hier zijn enkele algemene zwangerschapsoefeningen derde trimester en voorzorgsmaatregelen die u kunt doen terwijl u wacht op uw baby:
squats
Kraken is een uitstekende oefening, tot aan de bevalling. Bij veel verloskundigen moet je squatten om de zwaartekracht te gebruiken om de baby in het bekken te brengen en hem te helpen openen. Gebruik de achterkant van een stoel om jezelf te stabiliseren. Blijf staan terwijl je met beide voeten stevig op de vloer staat met een schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken terwijl je je knieën buigt en breng je billen zover mogelijk naar beneden. Zit in deze positie 10 tot 20 seconden, en terwijl je je vasthoudt, breng je jezelf langzaam weer rechtop.
Voorzichtigheid: Vermijd deze oefening als u pijn in de schaamstreek heeft. Vermijd dit als u pijn in uw liesstreek hebt. Uw arts kan kraken toestaan als u placenta previa heeft en het risico loopt dat het scheurt.
Yoga is een van de beste zwangerschapsoefeningen derde trimester en voorzorgsmaatregelen zijn er weinig met deze twee houdingen. Dit is een aanpassing van de yogapositie, "de benen op de muur", die oorspronkelijk op je rug ligt. Je gaat op je linkerzij liggen met je hoofd op een kussen. Je bodem en benen raken een muur en je strekt uit in een "L" -vorm. Adem diep in en adem uit terwijl je uitademt, breng je rechterbeen naar boven totdat je benen een "V." vormen. Strek zachtjes je kruis zover als je kunt verdragen en vasthouden. Haal diep adem en adem uit, breng dan je benen weer bij elkaar. Herhaal 5 tot 8 keer.
Voorzichtigheid: Doe dit alleen met je rechterbeen, liggend aan je linkerzijde. Dit zorgt voor de meeste bloedtoevoer naar uw baby. Liggen op je rug of rechterkant kan de belangrijkste bloedvaten comprimeren die zuurstof naar je baby brengen.
Marjaryasana (Cat Pose)
De yogapositie "Cat Pose" kan helpen bij het verlichten van pijn in uw onderrug, en helpen uw baby in de juiste positie te komen voor de geboorte. Het kan ook helpen het enorme zware gevoel in je lagere bekken te verlichten. Ga op handen en voeten op de grond liggen. Plaats uw knieën en handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je hoofd in het midden en kijk naar de grond. Haal diep adem en adem uit. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar je ruggengraat en buig je je rug als een "kat". Laat je hoofd naar de grond vallen en trek je heupen naar beneden en naar binnen. Houd de gebogen positie een paar seconden vast en als je je volgende adem haalt in, breng je ruggengraat en heupen terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 5 tot 8 keer.
Voorzichtigheid: Overlaad niet en comprimeer uw buik, ga alleen zover als u comfortabel bent. Als je je hoofd laat vallen, breng je kin dan niet helemaal naar je borst. Als het gewicht van je buik eigenlijk pijn in je rug veroorzaakt, doe deze positie dan niet.
Water neemt het gewicht van de zwaartekracht weg, waardoor je verlichting krijgt van lage rugpijn, vermoeide heupen en pijnlijke voeten. Terwijl je in het water bent, breng je je knieën omhoog en armen naar buiten totdat je op je rug zweeft. Strek je benen langzaam, terwijl je je armen naar je kanten houdt. Houd je kin en neus naar de lucht gericht. Haal diep adem en adem langzaam uit. Lig in deze positie gedurende 2 tot 3 minuten als u het kunt vasthouden en laat u vervolgens weer zakken zodat u in het water kunt staan. Dit helpt de druk op uw knieën en onderlichaam te verminderen. Voor meer comfort, kun je jezelf op een zwembassin slepen en de positie langer vasthouden.
Voorzichtigheid: Zorg ervoor dat je dit in diep water doet. Ondiep water is misschien niet genoeg om de baby van de belangrijkste bloedvaten te duwen. Gebruik zonnebrandcrème als u deze oefening doet in een zonnig zwembad buiten.
Deze oefening kan je helpen je liesspieren te strekken en je heupen te openen. Gebrek aan zwaartekracht maakt dit een gemakkelijke manier om beenoefeningen te doen en het gewicht van je heupen en knieën te halen. Ga in het ondiepe gedeelte van het zwembad staan met je rug tegen de muur van het zwembad. Breng uw handen omhoog aan beide kanten van uw hoofd en grijp de zijkant van het zwembad. Breng je benen langzaam omhoog totdat je met je lichaam een "L" -vorm vormt. Open vervolgens je benen tot een "V" zo ver als je comfortabel kunt. Breng ze weer bij elkaar en herhaal ze opnieuw. Doe dit 10 tot 12 keer en laat ze vervolgens weer zakken.
Zwangerschapsbeweging derde trimester Let op: zorg ervoor dat u in ondiep genoeg water zit dat uw hoofd boven water staat. Zorg er echter voor dat het water minstens borst diep is, of dat u te veel gewicht heeft om uw benen op te rapen en overbelasting te veroorzaken. Zorg er altijd voor dat u voldoende lucht krijgt tijdens het zwemmen en houd uw adem niet lang onder water.
