Een veel voorkomende misvatting over zwangerschap is dat u niet moet sporten terwijl u zwanger bent. Dit is echter niet het geval. Als jij en je baby gezond zijn en je zwangerschap goed gaat, oefen dan zoals sit-ups terwijl je zwanger bent goed voor je. Niet alleen zou het goed zijn voor je gezondheid, maar lichaamsbeweging zou je ook helpen tijdens de bevalling en de bevalling van je baby vergemakkelijken. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat u tijdens uw trainingsroutine geen val, schokken of stoten krijgt. Een veelgestelde vraag is wanneer het niet veilig is om sit-ups te doen tijdens de zwangerschap. Lees verder om meer te weten te komen over het antwoord en meer tips.
Is het veilig om sit-ups te doen terwijl je zwanger bent?
Aanvankelijk tijdens de zwangerschap, sit-ups en crunches zijn zeer veilig om uit te voeren. Later in de zwangerschap zijn sit-ups echter niet alleen moeilijk uit te voeren, maar kunnen ze ook symptomen als duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd, bleekheid en een golf van misselijkheid veroorzaken. De reden hiervoor is dat de vergrote baarmoeder op de grote ader drukt en bloed terugvoert naar het hart en de compressie de bloedtoevoer naar het hart kan verminderen. Dientengevolge kunt u zich duizelig en gedesoriënteerd voelen. Als u deze symptomen ondergaat, zet u eenvoudig uw linkerzijde aan en laat u het bloed weer stromen naar het hart.
- Volgens studies kunnen sit-ups gemakkelijk worden uitgevoerd in de eerste vier maanden van de zwangerschap voordat de omvang van de baarmoeder groter wordt. Oefening met mate is goed voor uw lichaam, maar als u traint (na overleg met uw arts), moet u uw ademhaling en lichaamsbeweging op een comfortabele plaats controleren. De sfeer moet zo zijn dat je je er prettig in voelt en het klimaat goed is. Het is belangrijk om te beseffen dat u onmiddellijk moet stoppen als er pijn in de buik, vaginale afscheiding of een ander alarmsymptoom is.
- Een ander probleem is dat in de vroege zwangerschap snelle verlaging van de bloeddruk door de moeder kan worden gezien wanneer zij gaat liggen. Dit komt door de remming van de bloedtoevoer vanwege het gewicht op de bloedvaten. Dit probleem is waarschijnlijker na 20 weken zwangerschap, hoewel het ook in het eerste trimester kan voorkomen.
Moet u een check-up doen voordat u gaat trainen?
Het inchecken bij uw arts hangt af van hoe actief u was vóór uw zwangerschap. Als u altijd gewetensvol bent geweest met uw oefeningsregime en tot nu toe geen complicaties hebt, kunt u enkele kleine wijzigingen aanbrengen. U kunt het advies inwinnen van uw verloskundige of uw arts met betrekking tot het soort oefening dat geschikt is voor u en uw baby.
Als u echter nog nooit eerder hebt geoefend en nog maar net bent begonnen, moet u zeker een controle hebben voordat u begint. Het is het beste om in het begin geen inspannende oefeningen te doen. Begin langzaam met enkele lichte en matige oefeningen.
Naast sit-ups tijdens de zwangerschap, wanneer u aërobe programma's zoals fietsen, wandelen, hardlopen of zwemmen start, moet u uw instructeur informeren dat u zwanger bent. Begin met een kwartier continue oefening driemaal per week en stapsgewijs vier keer per week sessies van een half uur.
Meer tips en voorzorgsmaatregelen bij het trainen tijdens de zwangerschap
1. Aanbevolen oefeningen
Houd er rekening mee dat tijdens de zwangerschap niet altijd formele oefeningensessies zijn. Alle soorten activiteiten, zoals huishoudelijke taken, lopen naar het werk, tuinieren, trappen nemen, tellen als oefening.
De meeste oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap, maar als je er honderd procent zeker van wilt zijn, moet je dat aan je arts of verloskundige vragen.
De beste oefeningen voor u zijn aërobe oefeningen, stevige wandelen, zwemmen en aquanatal lessen. Yoga en pilates zijn ook gunstig omdat ze je helpen de spieren te versterken. Je moet er echter voor zorgen dat je instructeur gekwalificeerd is om zwangere vrouwen les te geven.
2. Te vermijden oefeningen
Omdat je zwanger bent, worden je ligamenten verzacht door het effect van hormonen in afwachting van de geboorte van de baby. Het is daarom belangrijk dat u voorzichtig bent tijdens het sporten. Neem contact op met sport of sporten met een hoog risico, zoals paardrijden, bergbeklimmen, skiën, basketbal, voetbal en racketsporten. Ze kunnen zwaar zijn voor uw gewrichten en letsel veroorzaken. Bovendien maakt deze sport je kwetsbaar voor verstuikingen, vallen en schokken die gevaarlijk kunnen zijn voor jou en je baby.
3. Draag goed
Het is belangrijk om comfortabele kleding te dragen die bij je past. U kunt proberen om losse kledingstukken te dragen die gemakkelijk kunnen worden verwijderd, zodat u niet oververhit raakt. Kies tussen een zwangerschaps-bh en een sport-bh, welke je ook prettig vindt. Als het om schoenen gaat, moet u een comfortabel paar goed passende schoenen hebben, zodat uw voeten en gewrichten voldoende steun hebben tijdens het trainen.
4. Vorm een gewoonte
Als je net begint met trainen, begin dan met drie sessies van vijftien minuten per week. Verhoog geleidelijk uw uithoudingsvermogen en bouw uw gewoonte om gedurende dertig minuten, vier tot vijf keer per week te oefenen. Blijf vasthouden aan uw trainingsregime, zodat u fit blijft en er meer profijt uit kunt trekken.
5. Opwarmen
Warming-up is belangrijk als u uw lichaam wilt beschermen tegen verwonding. Opwarmen bereidt je lichaam voor op beweging en vermindert de kans op het spannen van een spier of het beschadigen van een gewricht.
6. Blijf gehydrateerd
Het is gemakkelijk voor een zwangere vrouw om uitgedroogd te worden tijdens het sporten. Drink veel water voordat u gaat trainen en houd altijd een fles water bij u. Water is belangrijk om uw lichaamstemperatuur te regelen en om oververhitting te voorkomen. Dus neem regelmatig een slok water tijdens het trainen en doe een indoor oefeningsroutine als het weer buiten warm en vochtig is.
7. Overdrijf het niet
Trek jezelf niet uit. Oefening zou je een fris gevoel moeten geven. Als je je moe of gekwetst voelt, dan zou dat de manier kunnen zijn om je lichaam te laten vertragen.
Matige oefeningen zijn het beste voor de zwangerschap, omdat het uw doel is om de gezondheid te behouden in plaats van de maximale fitheid te bereiken.
