Het behouden van de juiste voeding zorgt voor een gezond lichaam voor zowel moeders als baby's. Vitamine- en mineraalinsufficiëntie tijdens de zwangerschap kan ontwikkelingsproblemen veroorzaken voor het ongeboren kind. Calcium is een van de integrale voedingsstoffen die moeders moeten opnemen in hun dagelijkse voeding. Calcium moet echter in een geschikte of aanbevolen hoeveelheid worden ingenomen om de veiligheid te garanderen.
Het belang van calciuminname tijdens de zwangerschap
Studies tonen aan dat calcium bijdraagt aan de regulering van de spierfunctie, met name ontspanning en samentrekking. Een goede hoeveelheid calcium in het lichaam verbetert ook de regulatie van de hartfunctie. Calcium is ook verbonden met het verbeteren van de transmissie van zenuwstelselberichten of synaptische processen en enzymfunctie.
Foetale ontwikkeling heeft ook calcium nodig vanwege het belang ervan bij het ontwikkelen van botten, tanden, spieren en zenuwen. Bovendien profiteren musculaire, circulatoire en zenuwstelselfuncties ook van voldoende hoeveelheid calcium in deze fase.
Vereiste hoeveelheid calciuminname tijdens de zwangerschap
Net als andere voedingsstoffen moet een zwangere vrouw tijdens de zwangerschap gezonde hoeveelheden calcium opnemen. Verwacht wordt dat moeders ouder dan 18 jaar dagelijks 1000 mg calcium vóór, tijdens en na de zwangerschap moeten nemen. Moeders jonger dan 18 jaar zouden meer moeten nemen bij 1300 mg per dag. Moeders moeten calcium blijven opnemen na zwangerschap en borstvoeding. Dit mineraal zal botgerelateerde problemen zoals osteoporose, wat veel voorkomt bij vrouwen, en algemene botzwakte voorkomen.
Volgens studies krijgen veel Amerikaanse vrouwen, ondanks het belang ervan, geen geschikte calciumvoorraad. Vrouwen worden geadviseerd dagelijks vier porties zuivelproducten te nemen, samen met andere calciumrijke voedingsmiddelen.
Geweldige bronnen van calciuminname tijdens de zwangerschap
Goede calciumbronnen die u helpen de calciuminname tijdens de zwangerschap te handhaven, zijn onder andere:
1. Amandelen
Noten, vooral amandelen, hebben een goed calciumgehalte - ongeveer 88 mg per portie. Het is ook heerlijk en kan worden genomen als een snack of in andere voorbereide vormen. Afgezien van calcium bevatten amandelen andere voedingsstoffen die zwangere vrouwen nuttig kunnen vinden, zoals vitamine E, magnesium en zink. De mono-onverzadigde vetten zijn hartvriendelijk en inname zal geen probleem zijn.
2. Zalm
Visachtige zalm biedt 180 mg calcium per blik van 3-ounce. Naast calcium is zalm ook rijk aan omega-3-vetzuren, wat gunstig is voor het stimuleren van de ontwikkeling van de hersenen. Zalm kan worden bereid als hoofdmaaltijd of als salade. Vrouwen die niet van de visachtige smaak houden, kunnen zalmkoekjes proberen om de calcium- en omega-3-inhoud te krijgen.
3. Spinazie
Spinazie als onderdeel van de groene bladgroentegroepen heeft 120 mg calcium per kop gekookt serveren. Vrouwen die een zuivelvrij dieet volgen of die lactose-intolerant zijn, vinden spinazie als de beste calciumbron. Het heeft ook vitale prenatale voedingsstoffen zoals folaat, ijzer en bèta-caroteen. Er zijn verschillende recepten voor spinazie beschikbaar om het calcium te geven dat je nodig hebt.
4. Yoghurt
Een lid van de zuivelfamilie, een yoghurt van 8-ounce kan tot 450 mg calcium bevatten, afhankelijk van het merk, ongeacht of het gearomatiseerd of gewoon is. Net als andere goede calciumbronnen, heeft yoghurt ook andere voedingsstoffen zoals probiotica die goede bacteriën in je spijsverteringsstelsel verhogen en het immuunsysteem versterken. Zoek naar Lactobacillus bulgaricus en de "Live and Active Cultures" -zegel van de National Yogurt Association om een goed bacteriëngehalte te garanderen.
5. Melk
Dit zuivelproduct bevat gemiddeld 300 mg calcium per kopje, ongeacht hun type. Vier kopjes melk per dag zullen de dagelijkse calciumbehoefte voltooien. Moeders die niet dol zijn op het drinken van melk in de gebruikelijke vloeibare vorm, kunnen de vloeistof opnemen in andere maaltijden zoals gebakken producten, sauzen, soepen en andere recepten.
Is calciumsupplement noodzakelijk?
Omdat calcium essentieel is voor zwangere vrouwen, roept dit de vraag op of supplementen nodig zijn om voldoende aanbod te behouden. Prenatale vitamines voorgeschreven voor zwangere vrouwen in het algemeen heeft slechts 150 tot 200 mg calcium. Er kan een apart calciumsupplement worden ingenomen, maar vergeet niet dat het calciumabsorptievermogen van het lichaam per keer 500 mg is. Het is raadzaam om supplementen in kleinere doses per dag in te nemen, wat betekent dat calciuminname meerdere keren per dag kan worden gedaan.
Calciumsupplementen worden in verschillende vormen verkocht. Veel voorkomende keuzes zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat, dat gemakkelijk wordt opgenomen als het wordt ingenomen. Calciumcarbonaat heeft de meeste calcium, maar voor de spijsvertering is extra maagzuur nodig, waardoor de maaltijd het ideale tijdstip is om het supplement op te nemen. Calciumcitraat vereist niet zoveel zuur en kan tussen de maaltijden worden ingenomen. Deze optie is ook ideaal voor degenen die worden voorgeschreven met zuurbrekende medicijnen voor zure controle.
Kies zorgvuldig calciumsupplement
Zoek bij het vinden van een calciumsupplement naar een merk met "USP" op het etiket. Dit betekent dat het product voldoende calcium bevat en gemakkelijk oplost in het spijsverteringsstelsel. Let op supplementen die loodvrij zijn en vermijd die met een beendermeel-, koraal- of dolomietgehalte omdat ze schadelijk kunnen zijn voor de foetus. Neem tenslotte voldoende hoeveelheden vitamine D in om de calciumopname te bevorderen.
Let op de mogelijke bijwerkingen
De calciuminname tijdens de zwangerschap moet ook worden gecontroleerd vanwege de bijwerkingen. Vaak voorkomende effecten zijn constipatie, lage zink- en ijzerabsorptie en verhoogd risico op nierstenen. Neem nota van de calciumhoeveelheid uit voedsel, water en supplementen. Kraanwater heeft maximaal maximaal 135 mg calcium, terwijl gebotteld water gemiddeld ongeveer 208 mg per liter bevat. Gezuiverd water heeft echter sporen van calcium in tegenstelling tot de eerste twee vloeistoffen.
