Wanneer je ontdekt dat je zwanger bent, gaan veel vragen zoals een gezonde gewichtstoename door je hoofd. Een oud vrouwenverhaal, "eten voor twee," kan in het spel komen, maar dit is een mythe. Natuurlijk is zwangerschap geen tijd voor een dieet. Je hoeft alleen net genoeg te eten voor een gelijkmatige gewichtstoename. Dit artikel legt uit hoeveel gewicht u moet krijgen en verdeelt het per trimester. Het zal ook een lijst met een aantal gezonde voedingsmiddelen die zullen helpen om het stabiel te houden. Lees verder voor meer informatie.
Hoeveel gewicht moet u tijdens de zwangerschap verkrijgen?
Er zijn specifieke richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Deze worden ingesteld op basis van uw Body Mass Index (BMI) vóór de zwangerschap. Hoewel ze slechts een gids zijn, zal uw arts willen dat u probeert zo dicht mogelijk bij hen te blijven.
Dit zijn de richtlijnen die zijn ingesteld:
Als u een gemiddelde lichaamsbouw heeft voor de zwangerschap met een BMI tussen 18,5 en 24,9, wordt aanbevolen uw gewichtstoename tussen 25 en 35 pond te houden.
Als je kleiner bent gebouwd en je BMI lager was dan 18.5 voordat je zwanger raakte, moet je wat meer gewicht krijgen tijdens de zwangerschap en proberen ongeveer 28 tot 40 pond te winnen.
Als je een grotere omvang hebt met een BMI van 25 tot 29 vóór de zwangerschap, raden ze aan dat je probeert je gewichtstoename tussen de 15 en 25 pond te houden.
Als u als zwaarlijvig wordt beschouwd met een BMI van 30 of hoger vóór de zwangerschap, moet u uw gewichtstoename op ongeveer 11 tot 20 pond houden. Hoewel een dieet tijdens de zwangerschap voor u en uw baby niet als gezond zal worden beschouwd, moet u misschien een diëtist raadplegen om een dieet te ontwerpen dat u en uw baby voldoende voeding geeft.
Hoeveel calorieën heb ik eigenlijk nodig?
De calorieën die u nodig hebt, zijn georganiseerd volgens welk trimester (3 maanden) u zich tijdens uw zwangerschap bevindt. Dit zijn de richtlijnen:
Tijdens dit trimester moet u ongeveer 1800 calorieën per dag eten. Dit komt overeen met een normale dagelijkse calorie-inname voor een niet-zwangere, gemiddelde vrouw. Dit betekent dat u tijdens het eerste trimester niet veel extra nodig heeft. Als u zich afvraagt: "hoeveel gewicht moet u tijdens de zwangerschap winnen?", Beginnen de meeste mensen in het eerste trimester niet eens aan te komen.
Tijdens uw tweede trimester, moet u ongeveer 300 calorieën per dag aan uw dieet toevoegen. De totale benodigde inname gedurende deze periode is ongeveer 2.200 calorieën. Als u denkt aan 300 calorieën, is dit gelijk aan; een gepofte aardappel, een kom ontbijtgranen of een extra ei.
Het laatste trimester van de zwangerschap is wanneer je lichaam het meeste gewicht zal aanleren. Gemiddeld verwacht deze maand ongeveer 1 tot 2 pond per week te winnen. Uw calorie-advies voor deze maand is 2.400 calorieën per dag. Om aan dit bedrag te komen, hoeft u eigenlijk maar 200 calorieën per dag toe te voegen aan zaken als; een boterham met pindakaas voor een snack, crackers en een paar stukjes kaas, of roomkaas op een bagel met je gebruikelijke ontbijt.
Gezonde voeding tijdens de zwangerschap om het gewicht gezond te houden
Een stabiele en verstandige gewichtstoename zal u helpen om een gezonde zwangerschap te hebben. Dit betekent dat u suikerhoudende, bewerkte en hoogcalorische voedingsmiddelen weglaat. Concentreer u op de voedselgroepen en eet elke dag een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Kies voedingsmiddelen uit deze groepen:
Granen zijn erg belangrijk. Je kunt je dagelijkse granen niet krijgen in de vorm van; ontbijtgranen, brood, quinoa, rijst en haver. Ze geven je nodig foliumzuur, ijzer en energie om je lichaam van brandstof te voorzien.
Je zou dagelijks ten minste 9 porties granen moeten eten. 1 portie = 1 sneetje brood, ½ kopje rijst of 1 kopje ontbijtgranen.
Vers fruit en groenten geven je de meeste vitamines, mineralen en foliumzuur die je nodig hebt. Ze helpen u ook om genoeg magnesium in uw dieet te krijgen. Groenten kunnen u helpen te voldoen aan uw vezelbehoeften om constipatie te voorkomen.
Je hebt dagelijks 4 tot 5 porties groenten en fruit nodig. 1 portie is ongeveer ½ tot 1 kop.
Melk en melkproducten helpen u dagelijks aan uw behoefte aan eiwitten en calcium te voldoen. U hebt dit nodig om uw baby te helpen sterke gezonde botten en weefsels te bouwen. Als u tijdens de zwangerschap niet genoeg calcium krijgt, wordt het uit uw botten gehaald.
Probeer elke dag minstens 3 porties zuivel te krijgen. Dit is ongeveer 1 kopje melk, 2 ounce kaas of ¾ kopje yoghurt.
Eiwit wordt het belangrijkste voedsel dat je baby helpt groeien. Probeer mager vlees te eten zoals; kip, vis en kalkoen. Ze voorzien je van ijzer en eiwitten. Als je vegetariër bent, zorg dan dat je genoeg eet; bonen, noten en eieren als u lacto-ovo-vegetarisch bent.
Een portie vlees of vis is ongeveer 6 ons of de grootte van een pak kaarten. Probeer dagelijks minstens 3 porties te krijgen.
Zwangerschap eet tips
"Hoeveel gewicht moet u tijdens de zwangerschap krijgen?" Het antwoord is niet te veel of niet te weinig. Om net genoeg te krijgen voor een gezonde baby is het eten van een verstandig dieet de beste keuze. Deze tips helpen je op weg:
- Eet elke dag een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen
- Probeer dagelijks minstens 30 minuten te oefenen (met de toestemming van uw arts)
- Raadpleeg een diëtist als u een speciaal dieet nodig heeft vanwege; obesitas, diabetes, glutenintolerantie, veganistisch dieet of als u geen melk kunt verdragen (lactose-intolerantie).
- Zorg ervoor dat u dagelijks ten minste 8 glazen water drinkt
- Vraag uw arts naar prenatale vitamines en foliumzuursupplementen
Beheer voedselhonger verstandig. Een klein kopje ijs is beter dan de hele pint. Munch op groenten als je hunkert naar iets knapperigs. Probeer een extra stuk fruit als je snoep snakt.
