Borstvoeding betekent niet noodzakelijk dat je voor twee eet, maar je moet ervoor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen en vloeistoffen krijgt om je beiden gezond te houden. Moeders die borstvoeding geven, hebben ongeveer 300 extra calorieën per dag nodig voor een totaal van 2.000 calorieën tot 2.300 calorieën per dag. Na het leren over dos en niet van een borstvoedingsdieet, kunnen recepten voor borstvoeding je helpen om te krijgen wat je nodig hebt en te genieten van wat je eet in het proces. Dit artikel bevat een aantal nutritioneel dichte smakelijke recepten voor drukke moeders.
Gezonde recepten voor moeders die borstvoeding geven
Gezonde recepten voor moeders die borstvoeding geven, hoeven helemaal niet saai te zijn. In feite zul je waarschijnlijk genieten van deze leuke recepten voor zogende moeders die helemaal niet zuinig zijn op smaak.
1. Gegrilde flankbiefstuk over bladgroenten met gesauteerde asperges
Deze lunch of diner met eiwitverpakking geeft je veel eiwitten en vitamines uit groene bladgroenten zonder smaak op te offeren.
Wat je nodig hebt:
- 1
lb. Flankbiefstuk - 12 c. Springmix Groenen
- 1 pond Asperge (eindigt bijgesneden)
- 3 el. Olijfolie
- 2 teentjes knoflook (geplet)
- 1 eetl. Sojasaus
- 2 eetlepels. Citroensap
- Knijp Zeezout
- Pinch Pepper
lb. Flankbiefstukinstructies:
- Verwarm je grill voor. Terwijl u wacht, meng olijfolie, zout, peper, citroensap met garde.
- Wrijf wat zout en peper op de zijlap. Bestrooi met sojasaus en leg deze op de grill.
- Doe een scheutje olijfolie in de pan met geplette knoflook en bak tot ze gaar zijn.
- Draai steaks na het koken 3 tot 5 minuten aan elke kant.
- Plaats lentegroenten op de plaat en leg ze met gekookte biefstuk. Besprenkel met een mengsel van olijfolie en citroensap.
- Top met asperges.
2. Garlic Tofu Sauté met spinaziecompote
Geloof het of niet, er zijn recepten voor borstvoeding voor niet-vleeseters. Deze snelle roerbak kan je vullen met een smakelijke maaltijd vol vitamines.
Wat je nodig hebt:
- 1 pond. Stevige tofu (droogvallen)
- 1 zak verse spinazie
- 1 theelepel. Sesamolie
- 2 teentjes knoflook (geplet)
- 1 Sjalot (gehakt)
- 1 inch gemberwortel
- 2 tl. Sojasaus
- 2 tl. maïzena
- ½ theelepel. Suiker
- ½ c. Plantaardige of kippenvoorraad
- Zeezout
- Peper
instructies:
- Meng kippenbouillon en maïszetmeel en zet apart.
- In een aparte kom sojasaus, sesamolie en suiker combineren.
- Verhit de olie in de koekenpan. Roerbak sjalotten en tofu en voeg dan knoflook en gember toe. Laat 1 minuut koken en voeg spinazie toe.
- Giet het mengsel van sojasaus erbij en laat sudderen tot spinazie verwelkt is. Giet het maizena in en kook 2 minuten tot het dikker is. Serveer met rijst.
3. Spinazie en geitenkaas Macaroni met worst
Macaroni en kaas zijn een van de favoriete recepten voor borstvoeding en deze draai aan een populaire favoriet geeft je voeding en smaak verpakt in één gerecht.
Wat je nodig hebt:
- ¾ lb. Elleboog Macaroni
- ½ c. Geitenkaas
- 2 eetlepels. Olijfolie
- ½ kleine rode ui
- 1 zak spinazie bladeren
- ½ Worst (verkruimeld)
Instructions
- Kook macaroni tot ze zacht zijn en laten uitlekken.
- Verhit de olie in de koekenpan en bak de worst tot het gaar is.
- Voeg de gehakte rode ui toe en bak tot alles gaar is.
- Gooi spinazie in de pan en laat ze verwelken.
- Giet uitgelekte noedels in koekenpan met worst en spinazie. Roer de geitenkaas erdoor en roer totdat deze is doorgesmolten.
4. Fruit en yoghurt Smoothie
Smoothies zijn geweldig voor snacks op elk moment om je een boost van vitamines en energie te geven.
Wat je nodig hebt:
- ½ c. Bevroren aardbeien
- ½ c. Yoghurt
- ½ c. Sinaasappelsap
- 1 c. Baby spinazie bladeren
- ½ Banaan
- ¼ c. Walnoten
- 1 eetl. Honing
instructies:
- Giet alle ingrediënten in de blender en mix ze op tot alle ingrediënten glad zijn.
- Het is handig om eerst het sinaasappelsap in te gieten en daarna nog andere ingrediënten toe te voegen.
- Giet in glas en geniet ervan.
5. Gegooide zalm en rijst met groenten
Dit koude zalmgerecht is geweldig op een warme zomerdag voor lunch of diner. Dit voedzame en smakelijke gerecht is geschikt voor lunch tijdens het werk.
Wat je nodig hebt:
- 6 oz. Zalmfilet
- 1 pat butter
- 1 c. Rijst (gekookt en gekoeld)
- 1 c. Garden Peas (gekookt en gekoeld)
- 2 eetlepels. Rode peper
- ½ Komkommer
- 3 kleine groene uien (fijngehakt)
- 2 eetlepels. Dille
- 2 eetlepels. Olijfolie
- 3 el. Rijstazijn
- 1 theelepel. Honing
- Zout
- Peper
instructies:
- Verwarm de oven tot 350 graden. Plaats de zalm in een foliezak en top met een klont boter.
- Leg het bakplaat en leg het 15 tot 30 minuten in de oven tot het schilferig en lichtroze is.
- Haal uit de oven en zet apart om af te koelen.
- Neem gekookte rijst en leg deze in kom en voeg gekookte erwten toe en gooi.
- Snipper rode paprika, groene uien en komkommer en gooi erin.
- Voeg zalm toe. Meng dille, olijfolie, rijstazijn, honing, zout en peper. Nog een keer gooien en genieten!
6. Bladgroene groenten met avocado- en pijnboompitten
Bladgroenten bieden veel magnesium, vitamines en calcium. Avocado bevat gezonde oliën en vetten, samen met het knetteren van pijnboompitten maakt dit op elk moment een heerlijke traktatie.
Wat je nodig hebt:
- 7 oz. Blad Gemengde Groenen (voorjaarsmix)
- 2 oz. Pijnboompitten
- 4 Oz. Groene bonen
- 4 Oz. Maïs
- 4 Oz. Cherry-tomaten
- 1 rijpe avocado
- 2 hardgekookte eieren
- Je favoriete saladedressing
instructies:
- Rooster de pijnboompitten in koekenpan tot ze lichtbruin zijn. U kunt ingeblikte groene bonen en maïs gebruiken of vers blancheren in een pan water.
- Snijd tomaten, avocado, eieren en worp samen met bladgroenten.
- Top met je favoriete dressing.
7. Oatmeal Muffins met Apple
Recepten voor borstvoeding kunnen traktaties bevatten om aan uw zoete verlangens te voldoen zonder aan voeding in te boeten.
Wat je nodig hebt:
- 1 c. Snelle havermout
- 1 c. Gewone yoghurt
- 1 ei
- ⅓ c. Bruine suiker
- ¼ c. Plantaardige olie
- 1c. Bloem voor alle doeleinden
- 2 tl. Bakpoeder
- ½ theelepel. Zuiveringszout
- 1 c. Gehakte appel
- 2 eetlepels. Suiker
- ¼ theelepel. Kaneel
instructies:
- Verwarm de oven op 400 graden.
- Bekleed een muffinpan met muffinkoppen en leg apart.
- Roerhaver, yoghurt, ei, bruine suiker en olie door elkaar. Laat het 10 minuten zitten.
- Schep in een aparte kom meel, bakpoeder, bakpoeder.
- Roer in yoghurt / haver mix.
- Voeg appels toe aan het mengsel en roer net zolang tot het gemengd is. Leg ze in muffinbekers en besprenkel ze met kaneel en suiker.
- Bak 18 tot 20 minuten tot het mes in het midden er schoon uitziet.
8. Verpleging Cookies
Nursing-cookies bevatten gezonde, volledig natuurlijke ingrediënten die een gezonde melkvoorraad ondersteunen. Bovendien smaken ze geweldig!
Wat je nodig hebt:
- 1 c. Boter werd zacht)
- 1 c. Suiker
- 1 c. Brown Sugar (stevig verpakt)
- 4 el. Water
- 2 eetlepels. Lijnzaad (grond)
- 2 eieren
- 1 theelepel. Vanille
- 2 c. Meel
- 1 theelepel. Zuiveringszout
- 1 theelepel. Zeezout
- 4 el. Biergist
- 3 c. Snelle havermout
- 1 c. Chocoladeschilfers
instructies:
- Verwarm de oven tot 350 graden.
- Meng lijnzaad met het water en laat 3 tot 5 minuten intrekken.
- In een aparte kom room boter, suiker, eieren, vanille en lijnzaad.
- In een andere kom bloem, bakpoeder, zout en biergist mengen.
- Meng nat met droge ingrediënten en vouw haver en chocoladeschilfers in.
- Vorm tot theelepel maatballetjes en bak op bakplaat gedurende 12 tot 14 minuten.
- Koel en eet.
