Een vrouw die borstvoeding geeft, verbrandt elke dag ongeveer 650 calorieën om de melk te produceren die nodig is om een baby te voeden - gewoonlijk ongeveer 24 ounce per dag. De extra calorische behoefte om deze melk te produceren, betekent dat een vrouw die borstvoeding geeft elke dag ongeveer 500 calorieën meer eet dan normaal. De extra 150 calorieën zullen afkomstig zijn van de vetopslag die je tijdens de zwangerschap hebt geproduceerd - dit zou je moeten helpen een deel van het gewicht te verliezen dat je tijdens de zwangerschap hebt opgedaan. Een gezond borstvoedingsdieet biedt de voeding die u en uw baby nodig hebben. Lees verder om te weten wat u moet eten en vermijden tijdens het geven van borstvoeding.
Borstvoeding Dieet
Leidraad
Het belangrijkste uitgangspunt voor een gezond borstvoedingsdieet is om een goed uitgebalanceerd dieet te hebben dat matige hoeveelheden van alle voedselgroepen bevat.
- Kies in de broodgroep voor volkoren brood en rijst, omdat ze voor meer voedingsstoffen en vezels zorgen.
- Fruit en groenten zorgen voor voldoende vitamines en antioxidanten. Kies fel gekleurd voedsel en eet ze rauw wanneer mogelijk om de meest voedingswaarde te krijgen.
- Vis, mager vlees, bonen en eieren zorgen voor het eiwit dat je nodig hebt. Zorg ervoor dat je vis eet die rijk is aan de omega-3 vetzuren (zalm en andere vette vis).
- Vitamine versterkte magere melk of yoghurt zijn geweldige bronnen van vitamines en mineralen.
Voedsel om te eten tijdens het geven van borstvoeding
Sommige voedingsmiddelen zijn bijzonder goed om toe te voegen aan een dieet met borstvoeding, zoals:
Foods | Waarom is het aanbevolen voor borstvoeding |
|---|---|
Zalm
| Zalm bevat het omega-3 vetzuur, DHA, dat ook van nature voorkomt in moedermelk. Het eten van zalm of andere koudwatervissen zoals heilbot zorgt ervoor dat je voldoende DHA in je moedermelk hebt. Een prachtig effect van het eten van vette vis is dat DHA daadwerkelijk kan helpen postpartumdepressie te voorkomen! De Food and Drug Administration (FDA) beveelt aan dat u uw inname van vis beperkt tot slechts twee porties per week om te veel blootstelling aan kwik in de vis te voorkomen. |
Mager rundvlees
| Mager rundvlees bevat veel ijzer en heel weinig vet. Tijdens de zwangerschap zijn je ijzervoorraden misschien leeg, dus het is nu een goed moment om die energiewinkels op te bouwen door extra mager vlees te eten. De vitamine B12 in mager rundvlees zorgt er ook voor dat je energieniveau hoog blijft tijdens het geven van borstvoeding. |
peulvruchten
| Donkere peulvruchten inclusief bruine bonen en zwarte bonen zijn een andere grote bron van eiwitten. Als u een vegetariër bent of geen dierlijke eiwitten kunt verdragen, voeg dan voldoende donkere bonen toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten eet. |
bosbessen
| Bosbessen zijn een geweldige bron van vitamines, mineralen, antioxidanten en koolhydraten die zullen helpen om je energieniveau hoog te houden tijdens het geven van borstvoeding. Ze kunnen worden toegevoegd aan je volkoren ontbijtgranen om smaak en voeding toe te voegen. |
Bruine rijst
| Bruine rijst, vooral wanneer verrijkt met vitamines, is een geweldige bron van koolhydraten die je nodig hebt om melk te blijven produceren voor borstvoeding. Hoewel u het gewicht van uw baby tijdens uw zwangerschap wilt verliezen, hebt u hoogwaardige koolhydraten nodig om door te gaan met borstvoeding. Zorg ervoor dat u bruine rijst eet in plaats van meer verfijnde witte rijst die "lege" calorieën aan uw dieet zal toevoegen. |
sinaasappels
| De vitamine C in sinaasappels en ander fruit is een geweldige aanvulling in een dieet voor borstvoeding! Naast de vitamine C zorgen sinaasappels voor eenvoudige koolhydraten die je overdag een boost van energie geven. Hoewel de hele vrucht de beste optie is, is vitamine en calcium verrijkte sinaasappelsap een goede manier om veel vitamine C en calcium te krijgen die een moeder die borstvoeding geeft nodig heeft. |
Volkoren brood
| Uw zorgverlener heeft ongetwijfeld gesproken over foliumzuur tijdens uw zwangerschap en het belang ervan bij het voorkomen van neurale buisdefecten. Zodra de baby is geboren, heeft je baby deze belangrijke voedingsstof nog steeds nodig - en je hebt het nodig voor je eigen gezondheid! Versterkt volkoren brood zit vol met foliumzuur en het ijzer en de vezels die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden terwijl je borstvoeding geeft. |
Whole Grain Cereal
| Als je een van die mensen bent die je je dag niet kunt voorstellen zonder een kom ontbijtgranen, kies dan voor een verrijkte volkoren granen. De vitamines en vezels die aan deze granen worden toegevoegd, zorgen ervoor dat je voldoende energie hebt voor borstvoeding en het verzorgen van je pasgeboren baby. Tijdens en na de zwangerschap kan constipatie een groot probleem zijn en de toegevoegde vezels in volle granen helpen je comfortabel te blijven tijdens de borstvoeding. |
eieren
| Een andere goede bron van eiwitten, eieren, kunnen variatie toevoegen aan uw dieet voor borstvoeding. Als je eieren kunt vinden die verrijkt zijn met DHA, gebruik die dan omdat dit vetzuur van cruciaal belang is voor een gezonde moeder en kind. Als u uw eieren bak, moet u olie gebruiken die gezond is. |
Te vermijden voedingsmiddelen tijdens het geven van borstvoeding
Een vrouw die borstvoeding geeft moet zich er ook van bewust zijn dat bepaalde voedingsmiddelen moeten worden vermeden bij het geven van borstvoeding. De meeste van deze voedingsmiddelen zijn die die op een of andere manier een negatief effect hebben op uw baby. Het goede nieuws is dat als u tijdens uw zwangerschap een gezond dieet zou eten, u waarschijnlijk GEEN dieet hoeft aan te passen tijdens het geven van borstvoeding. Wanneer je baby na het geven van borstvoeding gasdicht of kieskeurig wordt, bedenk dan wat je de afgelopen zes uur hebt gegeten. Als u eenmaal begrijpt welk voedsel uw baby symptomen geeft, kunt u eenvoudigweg het voedsel vermijden terwijl u borstvoeding geeft.
Enkele veel voorkomende voedingsmiddelen die bij baby's negatieve reacties veroorzaken, zijn:
- Sterke kruiden zoals chili pepers, knoflook en curry, citrusvruchten
- Groenten zoals broccoli, kool en bloemkool die kunnen leiden tot gas.
- Cafeïne in drankjes en voedsel kan de slaap van uw baby verstoren, dus neem cafeïne met mate in.
- Alcohol moet worden vermeden. Beperkte hoeveelheden alcohol (dat wil zeggen één drankje per dag) kunnen worden ingenomen NADAT u de borstvoeding voor de dag hebt beëindigd.
Als uw kind uitslag krijgt na het geven van borstvoeding, raadpleeg dan uw arts. De uitslag kan het gevolg zijn van iets dat u hebt gegeten, maar kan evengoed het gevolg zijn van contact met iets in de omgeving.
Speciale opmerkingen over vitaminen
Uw arts zal u waarschijnlijk aanraden om door te gaan met uw prenatale vitamines terwijl u aan de borstvoeding begint. Praat met uw leverancier over wanneer u moet overschakelen naar een gewone multivitamine. Zorg ervoor dat uw supplementen voldoende calcium, vitamine D en DHA bevatten. Zoals u al weet, is DHA belangrijk voor de baby die borstvoeding krijgt. In een uitgebalanceerd borstvoedingsdieet dat minstens 3 porties calciumrijk voedsel bevat, hebt u waarschijnlijk geen calciumsupplement nodig. Als u echter geen melk of andere zuivelproducten drinkt, moet u overwegen om tot 1000 milligram calcium aan uw dieet toe te voegen terwijl u borstvoeding geeft. Vitamine D is nodig voor je botten en om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium uit je dieet kan gebruiken. Uw zorgverlener wil mogelijk uw vitamine D-spiegel controleren en kan aanvullende vitamine D als supplement voorschrijven. De arts van uw baby kan ook een vitamine D-supplement voor het kind aanbevelen.
