Yoga is een oude vorm van fysieke activiteit die veel heeft bijgedragen aan het holistische leven van individuen van alle leeftijdsgroepen. Het is een spirituele manier om de geest te ontspannen en het lichaam te genezen. Tijdens de zwangerschap, een vrouwelijke gevechten met storende stemmingswisselingen, aanhoudend gevoel van ziekte en vermoeidheid, ademhalingsproblemen en samentrekkingsproblemen. Door yoga-oefeningen, houdingen en technieken uit te voeren, kan een zwangere vrouw de pijn en het ongemak verlichten. Evenzo zijn yoga-oefeningen ook nuttig om het bezorgproces vlotter en rustig te maken. Lees verder om essentiële veiligheidstips te leren voor het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap en aanbevolen yoga voor zwangerschap.
Is het beoefenen van yoga veilig tijdens de zwangerschap?
Yoga heeft altijd een gunstige rol gespeeld in het optimale welzijn van zwangere vrouwen. Het maakt ze ontspannen en helpt bij ademhalingsproblemen. Het kalmeert lichaam en geest en biedt ook verlichting van emotionele en fysieke stress. Het is gezond om deel te nemen aan prenatale yogalessen; het nemen van verschillende voorzorgsmaatregelen tijdens yogaoefeningen is echter absoluut noodzakelijk voor de veiligheid van zowel u als uw baby.
Voordelen van yoga tijdens de zwangerschap
Yoga is een veelzijdige benadering van lichaamsbeweging die aanmoediging van de geest, centreren en uitrekken stimuleert. Prenatale yoga kan:
- Verbeter slaapproblemen
- Vermindert angst en stress
- Verhoogt de flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen van de spier die nodig zijn voor de bevalling
- Vermindert misselijkheid, rugpijn, hoofdpijn, carpaaltunnelsyndroom en ademhalingsproblemen.
- Vermindert het risico van vroegtijdige bevalling, hypertensie veroorzaakt tijdens de zwangerschap en intra-uteriene groeivermindering
Voorzorgsmaatregelen te nemen voor yoga tijdens de zwangerschap
Waarschuwing: Als u nog nooit hebt geoefend (of in ieder geval niet voor een significant interval van tijd), vraag dan uw arts over het starten van yoga tijdens de zwangerschap of een andere vorm van lichaamsbeweging en bespreek ook met uw yoga-instructeur over eventuele zorgen die u heeft. Voordat je aan reguliere yogalessen begint, is het belangrijk om de instructeur te informeren over je zwangerschap en welk trimester je bent.
Voorzorgsmaatregelen | Omschrijving |
|---|---|
Weet wanneer de beste tijd is om te beginnen | Doen yoga in het tweede trimester is de beste tijd om te beginnen met, na de 14e week. Je zult je minder ziek en moe voelen tijdens een lange yogales. Volgens yoga richtlijnen, vermijd het doen van yoga in het eerste trimester als je er niet bekend mee bent. Als je echter besloten hebt om in het eerste trimester aan yoga te doen, houd het dan aan adem- en ontspanningsoefeningen. |
Begin langzaam en pas de houding aan | Begin altijd langzaam en voorzichtig met elke oefening. Yoga-instructeur zal je helpen bij het aanpassen van de houding die het beste bij je zwangerschap past. Het is belangrijk om te luisteren en het advies van de instructeur op te volgen. |
Ga zacht | Tijdens het doen van yoga houdingen laat je het lichaam geleidelijk verlengen of open, in plaats van het lichaam te duwen om de pose te bereiken. Als je lichaam tijdens de les moe is, neem dan een pauze (neem in feite regelmatig een pauze). |
Houd water bij de hand | Houd water bij je en drink het als je dorst hebt. Het is goed om voor een uurtje of twee yogales een lichte snack te hebben. |
Wees voorzichtig met draaiende poses | Maak tijdens het verdraaien van houdingen niet meer van de taille, aangezien dit druk kan uitoefenen op de buik; het verdraaien van de rugspieren en het schoudergebied is prima. Verdraai alleen zolang je je prettig voelt; maar zorg ervoor dat je tijdens de zwangerschap niet diep hoeft te draaien. |
Wees voorzichtig met de positie van het bekken | Probeer tijdens houdingen het bekken in een onbevooroordeelde positie te houden door het stuitje enigszins naar voren te steken en de buikspieren in te schakelen. Dit is nuttig bij het ontspannen van de spieren van de billen en heupflexoren, die verder sciatische pijn aan de achterkant van de benen voorkomen. |
Vind ondersteuning om uw balans te houden | Tijdens het tweede trimester begint het zwaartepunt te veranderen, dus u moet altijd een stoel of muur gebruiken voor ondersteuning bij staande houdingen, zodat u uw evenwicht niet verliest. |
Vermijd hete yoga en bepaalde houdingen |
|
Weet wanneer je moet stoppen | Als je tijdens bepaalde houdingen of oefeningen enig ongemak voelt, stop dan onmiddellijk met oefenen en vertel het je instructeur. Hij zal je helpen bij het aanpassen van yogahoudingen die het beste bij je passen tijdens de zwangerschap. |
Yoga tijdens de zwangerschap-- Veilige en onveilige houdingen
Over het algemeen worden de volgende houdingen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap:
- Butterfly stretch
- Triangle pose
- Cobra
- Cat-Cow
- Zijhoekhouding
- Zittende voorwaartse buiging
- Staande voorwaartse buiging
Vermijd de volgende houdingen tijdens de zwangerschap
- Kameel
- Opwaartse boog
- backbends
- handstanden
- Evenwichtige houdingen op één been (tenzij het wordt ondersteund door muur of stoel)
- headstands
Aanbevolen yogahoudingen tijdens de zwangerschap
1. Vakrasana (gedraaide pose)
Voordelen: In deze houding worden je handen, benen, ruggengraat en nek uitgeoefend met zachte massage op de buikorganen
instructies:
- Zit in een rechte houding met je voeten uitgerekt vooraan.
- Adem in en til de armen op tot schouderhoogte met de palmen naar beneden gericht
- Adem nu uit en draai het lichaam van de taille naar de rechterkant, beweeg tegelijkertijd handen en hoofd. Zwaai je armen naar achteren en vermijd het buigen van de knieën.
- Kom nu terug op de oorspronkelijke positie en herhaal aan de andere kant
2. Paryankasana (Ham's Pose with Single Leg)
Voordelen: Versterkt de bekken-, dij- en buikspieren
instructies:
- Ga recht op de rug liggen en leg de benen recht en knieën bij elkaar.
- Vouw nu het rechterbeen en adem normaal.
- Houd deze positie vast zolang u zich prettig voelt
- Herhaal met ander been
3. Panangustasana (uitgebreide hand naar grote teen poseert)
Voordelen: Versterkt dij- en bekkenspieren
instructies:
- Ga recht op de rug liggen, houd je benen recht en het lichaam in de rij.
- Plaats de handen in de T-positie met de palmen naar beneden gericht.
- Schuif nu het rechterbeen aan de rechterkant. Houd de teen zo mogelijk vast met de rechterhand. Vermijd het lichaam hard te duwen.
- Schuif nu het been naar achteren en herhaal met een ander been aan de andere kant.
4. Bhadrasana (vlinderhouding)
Voordelen: Versterkt het bekkengebied en de binnenkant van de dijen
instructies:
- Neem een mat en ga erover zitten met volledig uitgerekte benen.
- Door de benen in contact te houden met de mat, vorm een Namaste met voeten.
- Zit rigide en vermijd naar voren te leunen. Plaats de handen op de dijen of knieën.
5. Parvatasana (berg poseert)
Voordelen: Verlichting van rugpijn en verbetert de lichaamshouding
instructies:
- Zit recht op de mat in padmasana, ardhapadmasana of sukhasna
- Adem in en til de arm op en maak de handpalmen vast om Namaste-positie te maken.
- Houd ellebogen recht.
- Herhaal tweemaal of driemaal.
6. Konasana (hoekhouding)
Voordelen: Beheersing van de vetten en flexibiliteit van de taille in de taille
instructies:
- Sta stil met een opening van 24 inch in de voeten. Deze pose kan ook met behulp van de muur worden gedaan.
- Til de rechterhand op en houdt de elleboog recht. Adem in en strek de hand naar boven en buig dan naar de linkerkant.
- Adem nu uit en kom terug op de oorspronkelijke positie door de hand naar beneden te houden
- Herhaal hetzelfde met de andere hand
7. Yastikasana (stokhouding)
Voordelen: Rekt lichaam uit, geeft verlichting in lichaamsspanning en corrigeert lichaamshouding.
instructies:
- Ga recht op de rug liggen en houd de benen recht en het lichaam in een rij. Zet voeten en knieën samen met de voeten naar boven gericht en de handen op de zijkanten.
- Adem in en til vervolgens beide handen op en duw tegelijkertijd de tenen naar buiten.
- Adem uit en kom terug naar de normale positie
Video's voor Zwangerschapsyoga - Een oefening voor elk trimester
Zwangerschapsyoga met Esther Ekhart en Jess:
