Goed oefenen zal altijd een positief effect hebben op iemands gezondheid en geestelijk welzijn. Dit feit blijft waar als men zwanger is, hoewel bepaalde voorzorgsmaatregelen moeten worden genomen om geen potentieel gevaar te vormen voor uw ongeboren kind. Squats worden over het algemeen als veilig beschouwd in alle stadia van de zwangerschap, hoewel je moet spreken met een zorgverlener voordat je oefeningen gaat doen als je een kind bij je hebt.
Moet ik squats doen tijdens de zwangerschap?
Kraken is een geweldige oefening die grote spiergroepen werkt en effectief is in het pompen van je hart. Om deze oefening te doen wanneer je zwanger bent, heb je alleen maar een stevige tafel of stoel nodig om te werken en wat vrije tijd. Omdat elke aanstaande moeder een unieke gezondheidstoestand heeft, zijn hier de voordelen en risico's van het doen van squats, zodat u kunt beslissen of u het doet of niet.
Gezondheidsvoordelen van squats tijdens de zwangerschap
- Verhoog de kracht van bekkenbodemspieren
Voordat u uw kind baart, is het verstandig om uw bekkenbodemspieren te versterken en klaar te maken voor de grote dag. Het versterken van deze spieren kan het gemak van je werk vergroten.
- Voorkom onderrug en bekkenpijn
Tijdens de zwangerschap zult u waarschijnlijk op veel plaatsen pijn voelen terwijl uw baby in u groeit. Squats helpen bij het opbouwen van je gluteus, je quadriceps en andere beenspieren, en bieden meer steun aan je bekkengebied en verminderen de pijn.
- Bereid je voor op bezorging
Kraken helpt je om je op verschillende manieren voor te bereiden op de geboorte van je kind. De positie wanneer je een squat doet, kan tijdens de bevalling worden gebruikt om de pijn te helpen. De oefening kan de baby ook helpen om lager in het bekken te komen.
- Geef je uithoudingsvermogen in geboorteposities
Het opbouwen van kracht op de juiste plaatsen via het uitvoeren van squats kan u uithoudingsvermogen geven voor de dag dat uw baby arriveert. De gehurkte positie kan ook nuttig zijn om het bekkengebied te openen.
Potentiële risico's van squats tijdens de zwangerschap
- Verlies van balans
U kunt tijdens de oefening uw evenwicht verliezen en omvallen. Daarom is het verstandig om een sterke tafel of stoel te gebruiken om grip te houden op het evenwicht.
- Knieblessures
De oefening kan ook leiden tot letsel aan uw knieën. De ligamenten in je knieën kunnen uitrekken of scheuren, vooral als ze overwerkt zijn of blootgesteld zijn aan te veel druk.
Wanneer moet je niet hurken?
- Wanneer uw baby in stuitligging staat
U moet squats vermijden als de voeten of de bodem van uw baby naar beneden gericht zijn in de richting van de grond. Door te hurken kan uw stuitligging dieper in het bekkengebied afdalen en het moeilijker maken om te keren. Wacht tot je voelt dat je kind naar de eerste positie draait voordat je gaat hurken.
- Je hebt pijn bij het hurken
Als u pijn voelt tijdens het hurken, moet u onmiddellijk stoppen. Er zal waarschijnlijk een uitdaging zijn voor de oefening, maar elke pijn groter dan het verwachte ongemak betekent dat je misschien een slechte techniek beoefent of je lichaam overwerkt.
- U bevindt zich in bepaalde medische aandoeningen
Als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zoals vasa previa, kunnen squats tijdens de zwangerschap een slecht idee zijn en zelfs tot vroege bevalling leiden. Spreek altijd eerst met uw arts of verloskundige voordat u deze oefening doet.
Veilige kraakoefeningen tijdens de zwangerschap
1. Sumo Squat
Als je ooit een sumoworstelaar hebt gezien, kun je je voorstellen wat deze squat inhoudt. Ga eerst rechtop staan met je borst omhoog. Draai vervolgens uw voeten in een hoek van 45 graden naar buiten. Plaats je armen recht voor je uit. Je kunt ook een halter gebruiken als je dat wilt. Buig je knieën en begin te dalen, zorg ervoor dat je je knieën voor je enkels houdt wanneer je bukt. Streef ernaar om deze oefening ongeveer vijftien keer te doen, uit te rusten en een andere set te doen (als je er zin in hebt).
2. Wall Squat naar beneden glijden
Deze oefening vereist de hulp van kussens. Leg gewoon een paar kussens naast een muur om op te landen. Leun met je rug tegen de muur met je voeten naar voren gericht, schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je rug recht is en buig je knieën langzaam alsof je zit. Plaats uw handen op uw knieën om u te helpen met uw balans terwijl u zachtjes naar beneden glijdt in de richting van de kussens.
3. Simple Squat
Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht (ter ondersteuning van je balans), plaats je je handpalmen bij elkaar en houd je ze voor je hart. Adem diep in en daal dan langzaam af terwijl je uitademt. Beweeg je handen naar je uitgestrekte knieën en daal af tot je je prettig voelt. Houd de positie vast en haal diep adem.
4. Halve kraakpand met stoel
Pak een stevige stoel en plaats deze voor je met de rug van de stoel dicht bij je lichaam. Houd je voeten schouderbreedte uit elkaar en je benen licht gebogen. Houd de stoel vast voor ondersteuning. Contract onze buik en houd je borst hoog. Laat je langzaam naar de grond zakken alsof je ging zitten. Maak eerst een paar sets van ongeveer tien herhalingen. U kunt dan de duur of het aantal herhalingen verhogen als u gewend raakt aan de oefening.
Bekijk een videodemonstratie van squats tijdens de zwangerschap voor meer informatie.
Andere aanbevolen oefeningen voor zwangerschap
Behalve squats tijdens de zwangerschap, kunt u ook enkele andere vormen van oefeningen proberen als u zwanger bent.
1. Aerobic-oefening
Aerobische oefeningen zoals aquanatale klassen, zwemmen en stevig wandelen worden over het algemeen als veilig beschouwd voor aanstaande moeders.
2. Yoga en pilates
Gespecialiseerde pre-natale klassen van yoga en pilates kunnen je meer ontspannen maken en je beter voorbereiden op je werk.
3. Veranderingen in levensstijl
Je hoeft zelfs geen tijd te spenderen aan oefening. Verander gewoon uw sedentaire levensstijl in een actievere levensstijl. Gebruik de trap in plaats van een lift te gebruiken. Loop naar je werk in tegenstelling tot autorijden.
Notitie
Spreek altijd met een zorgverlener voordat u aan een nieuw trainingsregime begint als u zwanger bent. Als je niet actief was voordat je zwanger raakte en je nu wilt beginnen met trainen, begin dan langzaam en bouw geleidelijk aan je uithoudingsvermogen op. Het is van vitaal belang dat je niet te snel probeert. Vermijd krachtige oefeningen zoals voetbal, basketbal, paardrijden, bergbeklimmen en skiën. HIER zijn meer oefeningen aanbevolen voor zwangere vrouwen.
