Veel vrouwen zijn ervan overtuigd dat de beste vorm van lichaamsbeweging tijdens en na de zwangerschap Pilates is. Pilates voor zwangerschap is een geweldige manier om kernkracht te ontwikkelen, die niet alleen rugpijn voorkomt en uw houding recht houdt, maar ook zeer nuttig is tijdens de bevalling en bevalling. Bespreek met uw instructeur of een prenatale klasse beschikbaar is, of informeer hen over de zwangerschap, zodat zij uw training hierop kunnen afstemmen. Vergeet ook niet om toestemming van uw arts te krijgen voordat u begint.
Is het veilig om tijdens de zwangerschap Pilates te doen?
Als alles duidelijk wordt van je arts, is pilates de meest geschikte vorm van low impact workout die tijdens de zwangerschap kan worden gevolgd.Pilates is in feite een reeks herhaalde gecontroleerde bewegingen en je kunt deze aanpassen aan je tolerantie. De hele routine verbetert de ademhaling, flexibiliteit, houding en biedt ook kracht aan de buik- en bekkenbodemspieren.
Hoe Pilates te doen tijdens de zwangerschap
1. Bekkenbodemspieroefening
Het is absoluut noodzakelijk om sterke bekkenbodemspieren te hebben om complicaties tijdens en na de bevalling te voorkomen. Je kunt deze oefeningen overal en altijd doen. Om te beginnen, denk gewoon dat je jezelf ervan weerhoudt te plassen en te winden. Je zult snel herkennen welke spieren je moet knijpen. Knijp ze in en houd ze tien seconden vast en blijf normaal ademen. Je kunt het tien tot vijftien keer herhalen.
2. Versterking van de diepe buik
Dit is een van de beste bewegingen van pilates voor zwangerschap. Ga gewoon op je zij liggen en buig je knieën een beetje. Haal diep adem, en wanneer je langzaam uitademt, probeer je buik dan naar je ruggengraat te laten zakken. Je kunt de bekkenbodemoefening tegelijkertijd doen, tien seconden vasthouden en ontspannen. Dit kan tien tot vijftien keer worden herhaald.
3. Pelivic kantelingen
Deze kunnen wonderen doen voor je onderrug en bekken. Om het goed te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats een comfortabel kussen onder je hoofd en schouders. Adem in en adem langzaam uit, terwijl je uitademt, druk je je lagere rug naar beneden met je buikspieren. Buig hierbij uw bekken voorzichtig naar boven. Houd vijf tot tien seconden vast en herhaal het opnieuw.
4. De Cat Stretch
Deze uiterst effectieve stretch versterkt je rugspieren. Je moet op handen en voeten gaan, houd je handen onder de schouders en je knieën onder de heupen. Ontspan je buikspieren en adem zachtjes in. Terwijl je uitademt, boog je je rug langzaam naar boven als een kat en buig je je hoofd naar beneden. Haal nog een keer adem en kom voorzichtig terug naar de startpositie. Het kan vijf tot tien keer worden herhaald.
5. Bovenrug stretch
Dit stuk is weer een geweldige oefening voor pilates voor zwangerschap. Om te beginnen moet je gaan zitten en je benen kruisen, dan plaats je je handen achter je hoofd en adem zachtjes in. Terwijl je uitademt, strek je je rug uit en kijk naar het plafond terwijl je in je buik trekt. Haal nog een keer adem, knijp in je schouders en hervat voorzichtig de startpositie. Herhaal het tien keer.
6. Het zwaard
Het is heel goed om je balans te verbeteren en je rug en benen te versterken. Ga staan met je voeten uit elkaar en naar buiten gekeerd. Houd je knieën gebogen en beweeg de rechterhand richting de linkerknie en kijk ernaar, veeg het naar rechts omhoog, stel je voor dat je een zwaard uit de hoes haalt en naar je hand blijft kijken. Herhaal met de linkerhand.
7. Dij stretch
Plaats een handdoek of mat onder je knieën terwijl je knielt met een rechte rug en houd de voeten uit elkaar. Leun achterover terwijl je ademhaalt en je bilspieren knijpt, hef je armen op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn met de handpalmen naar beneden gericht. Terwijl je uitademt, breng je je armen naar beneden en hervat je de rechtopstaande startpositie.
8. Wag the Tail
Voor meer flexibiliteit en stabiliteit van de rug- en buikspieren kunt u het uitvoeren. Om te beginnen, ga op handen en voeten, zuig de buik, til een knie op en maak er cirkelvormige bewegingen mee. Herhaal drie of vier keer en schakel dan over naar de andere knie.
9. Zwaardarm
Je moet knielen met de linkerknie en dezelfde hand op de grond. Houd het rechterbeen gestrekt, met de rechtervoet en de hand op de grond. Adem nu in en beweeg de rechterhand naar boven tijdens het kijken. Adem uit en breng het terug, blijf erop letten. Herhaal hetzelfde met de linkerhand.
Voorzorgsmaatregelen voor het doen van Pilates tijdens de zwangerschap
U kunt beter met uw arts overleggen voordat u met Pilates voor de zwangerschap begint. Kies een ervaren trainer die weet hoe hij de zetten moet aanpassen aan uw specifieke behoeften. Houd deze dingen in gedachten.
- Vermijd elke oefening waarbij plat na het eerste trimester moet liggen. Dit kan druk uitoefenen op uw bloedvaten en kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar het hart, wat schadelijk is voor de baby en u.
- Voorbij het eerste trimester, probeer niet naar voren te krullen, want deze houding kan je buikspieren scheiden.
- Houd jezelf goed gehydrateerd en vermijd oefeningen in hete en vochtige omstandigheden.
- Zwangerschap kan je moe maken. Trek uzelf niet uit en stop voordat u zich te moe voelt.
- Stop onmiddellijk als u zich ongemakkelijk voelt of pijn hebt.
- Doe geen oefeningen waarbij je moet gaan liggen en beide benen omhoog moeten tillen. Het kan meer kwaad dan goed doen. Je kunt ze alternatief optillen.
- Zwangerschap maakt uw gewrichten laks. Ze worden flexibeler en instabieler. Vermijd te veel uitrekken en wees voorzichtig met de houding. Zorg altijd voor de juiste uitlijning voor elke oefening.
- Met een groeiende buik is het moeilijk om het evenwicht te bewaren. Probeer extra voorzichtig te zijn als je een balansbal gebruikt.
- Nooit oefenen op een lege maag of onmiddellijk na het eten. Er moet een interval van 1-2 uur zijn tussen de maaltijd en de oefening.
- Om ongemak tijdens de oefening te verminderen, moet u losse en comfortabele kleding dragen.
