Als u gewend bent aan cardio-oefeningen als u niet zwanger bent, kan cardio tijdens de zwangerschap goed zijn voor u en uw baby. Hoewel je tijdens de zwangerschap geen cardio als routine voor gewichtsverlies moet doen, is het goed om je pijn en pijn te verzachten en je gewicht onder controle te houden. Je kunt zelfs meer energie hebben en je goed voelen als je voldoende beweegt. Het kan ook helpen je voor te bereiden op arbeid. Lees verder om te zien hoe cardio kan helpen bij zwangerschap en een paar waarschuwingen voor een veilige oefening.
Belangrijke opmerkingen voordat u traint tijdens de zwangerschap
Als je voordat je zwanger was niet dagen achtereen in de sportschool had doorgebracht, zou je waarschijnlijk langzaam moeten beginnen en de lichaamsbeweging moeten verhogen zoals wordt getolereerd. Je lichaam heeft tijd nodig om zich tijdens de zwangerschap aan te passen aan cardio. Begin met een low-impact oefening zoals zwemmen of ongeveer 30 minuten een paar keer per week wandelen. Je kunt het bedrag verhogen naarmate je lichaam het verdraagt. Als u veel tijd hebt besteed aan trainen, is het meestal goed om door te gaan met uw normale routine, met uitzondering van dingen die uw zwangerschap in gevaar brengen. U moet uw arts vragen om te oefenen tijdens de zwangerschap voor de veiligheid. Het is een goed idee om geen hoge impact te oefenen en na verloop van tijd zal uw lichaam u vertellen dat het langzamer gaat.
Vermijd deze oefeningen
- Oefeningen met het risico te vallen zoals waterskiën, sneeuwskiën, contactsporten en paardrijden.
- Activiteiten die balans vereisen zoals step-aerobics, rolschaatsen, schaatsen. (Wanneer je buik groter wordt, wordt je zwaartepunt weggegooid.)
Inspanningsveiligheid
Als u besluit om tijdens de zwangerschap een cardio-oefenprogramma te starten, moet u enkele veiligheidsregels voor oefeningen onthouden:
- Opwarmen
- Stretch voor training
- Neem pauzes tijdens de training
- Drink veel vloeistoffen
- Afkoeltijd
- Stretch na het sporten
Het belangrijkste is om je lichaam zorgvuldig te lezen. Als je je moe voelt, duw jezelf dan niet. Koel af en ga morgen weer terug naar je workout. Stop altijd meteen met sporten als u zich duizelig begint te voelen, vaginaal bloedt of kortademig wordt. Bij vaginaal bloedverlies moet je naar spoedeisende medische zorg gaan.
Aanbevolen cardiotraining terwijl u zwanger bent
1. Zwemmen / wateroefening
Water is een geweldige manier om te oefenen tijdens de zwangerschap. Het effect van gewichtloosheid kan de druk van je lichaam afnemen. Het isometrische effect van het water helpt je kracht te bouwen, de cardio-snelheid te verhogen, maar met een lage impact. Sommigen zeggen zelfs dat zwemmen tijdens de zwangerschap hielp bij het opzwellen van de voeten, benen en enkels. Wees voorzichtig als je op gladde plassen loopt, duik niet en wees voorzichtig als je in het diepe einde van het zwembad gaat.
2. Jogging
Als u vóór de zwangerschap loper was, kan het voorkomen dat u tijdens de zwangerschap door blijft gaan. Het kan helpen om kortere afstanden af te leggen, op vlak land te blijven of thuis een loopband te proberen. Als je nog nooit zo'n hardloper bent geweest, begin dan met lopen en werk hard om te joggen. Als je buiten adem raakt, vertragen. Doe het rustig aan, omdat lossere gewrichten als gevolg van zwangerschapshormonen gemakkelijk kunnen worden gewond.
3. Cardio-apparaten
Ga je zwanger naar de sportschool? Het is prima om cardiomachines tijdens de zwangerschap te gebruiken als je langzaam dingen doet. Je kunt de machines gebruiken, zoals traplopers, tredes, roeiers en loopbanden, zolang je ze maar naar beneden draait en dan op een lage helling blijft staan. Zorg dat je opwarmt en strekt. Als u in uw laatste trimester van de zwangerschap bent, moet u voorzichtig zijn en het risico van vallen vermijden, daarom kan het een goed idee zijn om deze machines later te vermijden.
4. Wandelen
Wandelen is absoluut een veilige cardio tijdens de zwangerschap! Dit is een heel gemakkelijke cardio-oefening tijdens de zwangerschap en je kunt het overal doen, zelfs op het werk. In plaats van op de werkvloer in de pauzeruimte te zitten, maak je een wandeling door je gebouw. Ga wandelen na het eten met je familie om buiten te zijn en samen tijd door te brengen. Gebruik alleen een wandeling om je hoofd leeg te maken en te ontstressen. Er zijn tal van manieren om het in te passen en het is echt goed voor je. Gebruik een goed paar wandelschoenen, maar dat is alles wat je nodig hebt.
5. Low-Impact Aerobics
Elk type aërobe oefening is een veilige cardio tijdens de zwangerschap en kan het lichaam en het hart versterken. Er zijn klassen voor zwangere vrouwen die veilig en gemakkelijk zijn voor het lichaam.
6. Dansen
Dansen kan de hartslag verhogen en het lichaam versterken. Je kunt dit eenvoudig thuis doen met je favoriete muziek. Je kunt ook meedoen aan een zwangerschap dansles. Vermijd gewoon dansbewegingen die je in gevaar kunnen brengen voor een val of spanning op de onderbuik.
Meer oefeningen aanbevolen tijdens de zwangerschap
Als je tijdens de zwangerschap traint, probeer dan andere oefeningen te gebruiken die je algehele flexibiliteit en kracht kunnen helpen verbeteren. Dit zal je helpen je lichaam voor te bereiden op bevalling en bevalling en enkele ongemakken in de zwangerschap verlichten. Probeer deze andere oefeningen:
1. Yoga
Yoga is een oefening met een lage impact die zacht op het lichaam is. Het kan ook de hartslag voorzichtig verhogen. De loszittende gewrichten hebben nauwelijks invloed en het is meestal ontspannend. Zorg ervoor dat u niet te veel rekt in sommige posities om letsel te voorkomen. Wees voorzichtig met sommige houdingen die extra balans vereisen.
2. Uitrekken
Je moet uitrekken voor een krachtige oefening, maar stretchen is ook een goede vorm van oefening op zich. Het kan helpen spieren los te maken, te ontspannen en spierspanningen te voorkomen.
3. Gewichtstraining
Als je al in de sportschool traint met krachttraining, kun je tijdens de zwangerschap doorgaan met je dokter. U moet mogelijk de hoeveelheid gewicht die u opheft verminderen, maar voeg wat meer herhalingen toe om het minder gewicht te compenseren. Zorg ervoor dat u een goede techniek gebruikt om letsel en belasting te voorkomen.
